Крупа киноа — свойства, польза и вред, рецепты как готовить

Беременность

Состав и питательная ценность

  • витамины групп В, А, Е, РР, К;
  • микро- и макроэлементы: магний, железо, кальций, селен, цинк, фосфор, медь, марганец;
  • клетчатка;
  • фолиевая кислота;
  • лизин;
  • рибофлавин.

В киноа полностью отсутствует глютен, поэтому крупа безвредна для аллергиков.

Пищевая ценность на 100 г продукта: белков – 14,1 г, жиров – 6 г, углеводов – 57,2 г. Калорийность не превышает 360 ккал. Жиры по большей части состоят из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот: олеиновой, линолевой, пальмитиновой.

Киноа – крупа южноамериканских индейцев

Киноа, известное в русской культуре под названиями квиноя, кинва и рисовая лебедаэто зерновая культура из Южной Америки, которая с древнейших времён используется тамошними индейцами для приготовления хлеба. Киноа относится к семейству Амарантовые.

крупа Киноа
Крупа Киноа

Естественным ареалом обитания растения являются горные склоны Анд. Как в дикой природе, так и в культуре, оно лучше всего растёт и плодоносит на горных террасах и долинах, расположенных на высоте 3-4 тысяч метров над уровнем моря. Как правило, в Андах такие земли не отличаются высоким плодородием и мягкими климатическими условиями. Исторической родиной квиноа считается крупнейшее озеро Южной Америки – Титикака.

С ботанической точки зрения, плоды киноа – это фрукты. Однако они, в силу небольшого размера и внешнего сходства с зёрнами, воспринимаются как злаки. Поэтому их и называют крупой.

Как выглядит киноа? Это округлые зёрнышки в несколько миллиметров длиной. Как правило, они имеют традиционный крупяной цвет: кремовый, серовато-коричневый. Иногда встречаются чёрные и красные зёрна, но они не отличаются по вкусу и кулинарным характеристикам. Крупа имеет внешнее сходство с перловкой, пшеном и круглозерным рисом.

Разные сорта киноа
Разные сорта киноа

Комплекс веществ БЖУ в сухом продукте имеет следующие пропорции:

  • Углеводы: 64,2  г;
  • Жиры: 6,1 г;
  • Белки: 14,1 г;
  • Пищевые волокна: 7 г;
  • Зольные вещества: 2,38 г;
  • Калорийность: 368 кКал.

Киноа-крупа: витамины и минералы в составе:

  • витамин A – 1 мкг;
  • тиамин (B1) – 0,36 мг;
  • рибофлавин (B2) – 0,318 мг;
  • холин (B4) – 70,2 мг;
  • пантотеновая кислота (B5) – 0,772 мг;
  • пиридоксин (B6) – 0,487 мг;
  • фолиевая кислота (B9) – 183 мкг;
  • альфа-токоферол (E) – 2.44 мг;
  • витамин PP – 1,52 мг;
  • бетаин – 630 мг;
  • калий – 563 мг;
  • кальция – 47 мг;
  • магний – 197 мг;
  • натрий – 5 мг;
  • фосфор – 457 мг;
  • железо – 4,57 мг;
  • марганец – 2,033 мг;
  • медь – 590 мкг;
  • селен – 8,5 мкг;
  • цинк – 3,1 мг.

Белковая доля злаков также содержит ряд заменимых и незаменимых кислот (всего – 18 кислот). Наибольшую долю в жирах составляют полиненасыщенные жирные кислоты (3,3 г на 100 г) и мононенасыщенные (1,6 г на 100 г). Большую массовую долю имеют линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

Полезные свойства

  • Усиливает усвоение кальция, поступающего в организм с пищей.
  • Ускоряет регенерацию кожных покровов при разного рода повреждениях.
  • Нормализует пищеварение.
  • Стабилизирует работу нервной системы: повышает стрессоустойчивость, избавляет от бессонницы и раздражительности.
  • Повышает иммунитет.
  • Служит профилактикой раковых новообразований.
  • Способствует выводу «плохого» холестерина.
  • Восстанавливает физическую силу и жизненный тонус, улучшает настроение.
  • Предотвращает развитие различных суставных и сердечно-сосудистых заболеваний.

При регулярном употреблении крупы происходит полноценное насыщение организма витаминами и минералами.

Железо в составе киноа благотворно действует на кроветворную функцию и работу щитовидной железы, калий контролирует водно-солевой баланс и артериальное давление, фосфор отвечает за твердость костей и участвует в процессах метаболизма. В борьбе с грибковыми и инфекционными поражениями ключевую роль играет цинк, благодаря которому подавляются любые внутренние воспаления.

Медь в составе продукта – самое действенное вещество в плане омоложения, так как стимулирует выработку коллагена. Селен является мощным антиоксидантом, также помогающим сохранить молодость и красоту на долгие годы.

В силу высокого содержания в составе семян клетчатки происходит положительное воздействие на ЖКТ: восстанавливается здоровая перистальтика, выводятся шлаки и токсины, улучшается усвоение полезных компонентов. Каша из киноа полезна при гастрите и язвах. Злак показан людям с сахарным диабетом второго типа, так как имеет низкий гликемический индекс (30–45). Из-за малого количества быстроусвояемых углеводов не происходит бесконтрольных скачков глюкозы в крови.

Крупа киноа — свойства, польза и вред, рецепты как готовить

Киноа принесет неоценимую пользу женщинам при регулярном употреблении. Прежде всего это касается психоэмоционального состояния, что обусловлено наличием витамина В в биохимическом составе злака. В результате снижаются нагрузки на нервную систему, вызываемые частыми стрессовыми ситуациями. Кроме того, продукт облегчает протекание болезненных менструаций и улучшает общее самочувствие во время климакса.

Насыщенность киноа мощными природными антиоксидантами предотвращает развитие рака молочных желез. Высокое содержание цинка благотворно влияет на репродуктивную функцию.

Несмотря на широкий спектр полезных свойств крупы, во время беременности и грудного вскармливания следует употреблять ее с осторожностью. Это объясняется неоднозначностью степени положительного воздействия: наличие фолиевой кислоты важно для полноценного формирования плода, но большая массовая доля углеводов и белка вызывает повышенное газообразование. Последнее способно ухудшить состояние ребенка в результате сдавливания. Безопасная суточная норма киноа для беременных – 60–100 г.

Для мужчин киноа является ценной пищевой добавкой в силу питательности и высокого уровня протеина. Это актуально для спортсменов и людей, ежедневно испытывающих силовые нагрузки. Блюда с включением продукта быстро восстанавливают мышечную ткань и энергетический ресурс.

Для детей

Киноа богата белком, в чем особенно нуждаются дети и подростки. Помимо этого, растущему и развивающемуся организму важно регулярное поступление витаминов, минеральных веществ и незаменимых аминокислот.

Крупа киноа — свойства, польза и вред, рецепты как готовить

Не следует забывать о чувстве меры. Детям до 14 лет достаточно съедать 100–120 г приготовленного любым способом злака в день.

Малышам до двухлетнего возраста не рекомендуется давать продукт. Это объясняется нестабильностью пищеварительной системы и повышенной предрасположенностью к детоксикации: велика вероятность пищевого отравления за счет наличия сапонинов.

Крупа киноа польза и вред для организма

Крупа киноа - польза и вред для здоровье
Крупа киноа — польза и вред для здоровье

Полезное действие:

  1. За счёт наличия лизина в составе усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.
  2. Улучшает работу пищеварительной системы.
  3. Стабилизирует работу нервной системы: смягчает действие стрессообразующих факторов, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.
  4. Благодаря наличию фитиновой кислоты в составе повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.
  5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.
  6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.
  7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимо для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.
  8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Возможное негативное действие:

  • Отрицательная реакция организма при непереносимости продукта или его составляющих.
  • Осложнение состояния при подагре или мочекаменной болезни.
  • Ухудшение состояния воспалённых или больных органов ЖКТ.

При употреблении в пищу зёрна рисовой лебеды хорошо удовлетворяют потребность организма в минералах и витаминах. Наибольшую долю относительно средней суточной нормы потребления для взрослого человека имеют:

  • Железо (25%). Поддерживает кроветворение, выработку лимфоцитов и ферментов. Необходимо для стабильного функционирования щитовидной железы и прохождения нервных импульсов. Во время беременности – важный элемент для развития костного и головного мозга плода.
  • Калий (23%). Поддерживает водно-солевой баланс, кровяное давление, работу почек. Препятствует вымыванию кальция из костей. Регулирует сердечный ритм. Недостаток калия нарушает снабжение мозга кислородом.
  • Магний (49%). Важнейший элемент для стабильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций. Сохраняет здоровье сердца, костей. Стабилизирует метаболизм углеводов и глюкозы. Облегчает перенесение предменструального синдрома для женщин.
  • Фосфор (57%). Поддерживает твёрдость скелета и костей, прочность клеточных мембран, участвует в метаболических процессах. Дефицит во время беременности приводит к задержке развития эмбриона.
  • Цинк (26%). Ключевой элемент в борьбе против грибков и инфекций. Оказывает  противовоспалительное действие на внутренние органы. Поддерживает здоровье репродуктивной системы.
  • Марганец (101%). Усиливает функции тиамина, помогает образованию гормонов в щитовидной железе. Необходим для здорового развития костей, стабильной работы нервной системы и сохранения эффективности иммунной системы.
  • Медь (59%). Имеет противовоспалительное, окислительно-восстановительное действие. Сохраняет прочность костей, стимулирует выработку коллагена.
  • Селен (15,5%). Один из лучших антиоксидантов, помогающих сохранять молодость и красоту. Также является одним из главных «оружий» организма в борьбе против антиоксидантов, приводящих к развитию онкологии.

Киноа для кишечника

В целом, как любой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа оказывает положительное воздействие на работу кишечника. Неперевариваемые составляющие складываются в волокнистую массу, которая проходит по кишечнику словно щётка. Во-первых, это повышает эффективность выведения пищевого балласта, а во-вторых, волокна оказывают массажный эффект на стенки органа, усиливая кровоснабжение. В свою очередь, хороший кровоток улучшает усвоение полезных веществ, налаживает мышечную работу кишечника.

Киноа для кишечника
Киноа для кишечника

Очень важно!

Описанное действие продукта справедливо для людей, которые не испытывают проблем с пищеварением. Если кишечник воспалён, имеет проблемы с проходимостью или перистальтикой, то американская крупа киноа может подействовать угнетающе.

Злак киноа отличается повышенным содержанием продуктов щавелевой кислоты (оксалатов), поэтому больным панкреатитом или холециститом следует относиться к продукту с осторожностью. В нормальном состоянии его употребление следует ограничить 1-2 разам в неделю в виде перетёртых каш или разваренных супов. А во время обострения болезней желательно полностью отказаться от псевдозлака.

Рисовая лебеда не относится к числу характерных «женских» продуктов, которые оказывают направленное благотворное действие, но её употребление все равно полезно. Прежде всего, этот продукт придётся по душе сторонницам ЗОЖ и вегетарианского питания, потому что содержит много растительного белка, хорошо усваиваемого ЖКТ.

Благодаря высокому содержанию сильных антиоксидантных компонентов (селен, марганец, витамин E) употребление крупы также снижает риск развития рака молочных желёз.

Для российских врачей крупа южноамериканского происхождения пока остаётся слабо изученным продуктом, поэтому они советуют беременным женщинам относиться к его употреблению с большой осторожностью. С одной стороны, продукт богат фолиевой кислотой, которая является одним из ключевых витаминов для здорового формирования плода.

В период грудного вскармливания лучше ограничить объём злака в суточном рационе 50-100 граммами.

Киноа для мужчин

Для мужского здоровья в данной крупе ценны две характеристики – большая питательность и высокое содержание легкоусвояемого белка. Первое обеспечивает энергией для продолжительного умственного и физического труда, а второе – улучшает работу и восстановление мышц после силовых нагрузок. Поэтому в первую очередь экзотическая американская крупа полезна для спортсменов и тех, кто работает руками.

Для детского рациона всегда полезны продукты с большим содержанием белковых элементов. Наличие десятка незаменимых аминокислот в составе киноа позволяет сказать, что эта крупа помогает юному организму уверенно развиваться и расти. Но, как и везде, тут необходимо придерживаться рациональных рамок. Детям до 14 лучше не употреблять больше 100 грамм продукта в сутки.

Малышам в возрасте до 2 лет данную крупу лучше вообще не давать. В этом возрасте стенки кишечника очень проницаемы, а организм плохо справляется с детоксикацией. Так что возможны отравления из-за присутствия сапонинов в еде.

Злак из Анд полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку имеет низкий гликемический индекс (35-50) и хорошо насыщает. Кроме того, в нём мало быстроусвояемых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови после употребления пищи. Несмотря на это, перед добавлением продукта в рацион и при регулярном его употреблении следует советоваться с лечащим врачом и сдавать анализы, корректируя приём инсулина.

Ещё один известный элемент, которого не содержит киноа-крупа – глютен. Благодаря этому злак доступен для употребления людям с целиакией. Конечно, при этом следует учитывать и противопоказания, связанные с другими заболеваниями.

Как применять крупу киноа

Киноа широко используется в кулинарии, особенно в кухне вегетарианцев. В отваренном виде по вкусу напоминает неочищенный рис. Традиционно из этой крупы готовят каши, постные гарниры и супы, добавляют в салаты. Она идеально сочетается с разными овощами, фруктами, ягодами, орехами и медом. Также киноа используют в качестве муки после перемалывания.

В приготовлении существует нюанс: из-за насыщенности сапонинами у рисовой лебеды присутствует горьковатый привкус, который пропадает после вымачивания и тщательного промывания зерна.

Для повышения полезных свойств крупу рекомендуется проращивать. Для этого потребуется всего 2–3 дня, в отличие от других злаковых разновидностей. Зерна довольно быстро разбухают и дают ростки, не выделяют слизь и не нуждаются в частом промывании.

  • Крупу промывают под проточной водой несколько раз, чтобы удалить весь мусор и понизить содержание сапонинов.
  • Перекладывают в специальный контейнер.
  • Заливают водой комнатной температуры. Крупа должна быть покрыта на 1,5-2 см.
  • Через полчаса воду меняют на свежую. Замену проводят аналогичным образом каждые 8–10 часов на протяжении двух суток.
  • По истечении положенного срока влажные семена раскладывают ровным слоем на ткани и оставляют в тепле, без доступа света. Ждут, пока не появятся ростки.
  • Затем просушивают.

Проращенную киноа рекомендуется есть на завтрак в виде каши с фруктами, ягодами, йогуртом и другими полезными добавками. Такое блюдо пищеварительная система легче усваивает.

Блюда из крупы можно принимать в любое время суток: это не злаки, которые рекомендуются к употреблению только в первой половине дня.

Рецепты

Наиболее распространенное и простое в приготовлении блюдо из киноа — каша (сладкая либо пресная, в качестве гарнира). Стограммовая порция содержит суточную норму макро- и микроэлементов, помимо клетчатки, аминокислот, жиров и витаминов. Под термическим воздействием они не уменьшаются в объеме. Особо полезны каши в зимний период, когда наблюдается иммунодефицит и авитаминоз.

Несмотря на высокую калорийность, разваренные семена быстро усваиваются организмом и насыщают на длительный период времени. Отмечаются прилив энергии, улучшение состояния кожных покровов, ускорение метаболизма и налаживание пищеварения.

Молочная каша

  • крупа киноа – 200 г;
  • молоко – 400 мл;
  • грецкие орехи – 30–35 г;
  • натуральный мед – 2 ст. л.;
  • любые свежие ягоды – по желанию.
  • Семена заливают охлажденным молоком и ставят на огонь.
  • После закипания интенсивность подогрева уменьшают и томят около 20 минут под закрытой крышкой. Периодически помешивают.
  • В готовую кашу добавляют мед и остальные компоненты.

Что такое крупа киноа

Сверху можно украсить кашу ягодами малины, клубники, черники либо любыми фруктами на выбор.

Гарнир

Сваренные классическим способом семена киноа станут оптимальным дополнением к овощам, мясу, рыбе. Такой гарнир получается ароматным, вкусным и рассыпчатым.

  • крупа – 200 г;
  • фильтрованная вода – 300 мл;
  • соль – по вкусу.
  • Зерна промывают под краном 2–3 раза и оставляют в дуршлаге минут на 20, чтобы полностью стекла вся жидкость. Можно предварительно замачивать крупу на 3–4 часа, чтобы убрать горечь.
  • После этого киноа слегка обжаривают на сковороде в незначительном количестве растительного масла. Через 5 минут подобной обработки крупа меняет цвет и приобретает более насыщенный аромат.
  • Отдельно в кастрюле кипятят подсоленную воду и засыпают киноа.
  • Варят на малом огне 10–15 минут, пока вся вода не впитается.
  • Затем отключают и настаивают под крышкой еще минут 5, после чего перемешивают.

Не рекомендуется долго отваривать крупу, чтобы она не раскисла. Рисовая лебеда готова, когда становится полупрозрачной.

Киноа: аналоги крупы

По составу и кулинарным свойствам хорошей альтернативой для американского псевдозлака является ячменная крупа. Она также полезна для пищеварения, имеет большое количество минералов и витаминов в составе, помогает в работе практически всех внутренних органов и систем.

Состав и питательная ценность

Хорошая для киноа крупа-аналог в России – это пшено. Эти продукты очень схожи и внешне, и по вкусу, разве что у южноамериканского злака меньше горечи во вкусе. Но и этот минус легко устраняется при правильной обработке пшена.

Есть ещё одни отечественный аналог, который, впрочем, все равно можно считать экзотическим – лебеда. Да, это травянистое однолетнее растение, широко известное как сорная трава, даёт плоды, очень похожие на киноа. Крупа-лебеда питательна и полезна. Правда, купить её сейчас довольно сложно.

  • Обогащена клетчаткой. Стимулирует пищеварение, очищает кишечник и повышает эффективность его работы.
  • Хорошо разваривается и имеет слизистую текстуру, поэтому не вызывает проблем с пищеварением при язвенной болезни, гастрите и воспалённой слизистой желудка.
  • Из молока, на котором сварена каша, организм хорошо усваивает кальций – этому способствует лизин, входящий в состав злака.
  • Не содержит глютен и имеет низкий гликемический индекс – сытное утреннее блюдо, разрешённое для всех.
  • Каша из киноа, несмотря на вываривание многих составляющих, является одной из самых полезных по составу в сравнении с аналогами.

Теоретически, вред организму могут нанести сапонины, присутствующие в составе продукта. Однако их действие легко нейтрализуется с помощью замачивания и многократного промывания.

Кому противопоказана крупа киноа

  • индивидуальная непереносимость отдельных компонентов в составе;
  • обострение панкреатита и мочекаменной болезни;
  • холецистит;
  • воспаления желудочно-кишечного тракта.

Негативное воздействие могут оказывать имеющиеся в составе продукта сапонины. Если крупу правильно готовить, риск отравления сводится к нулю. Избыток оксалатов способен вызывать проблемы с почками, поэтому предварительно желательно проконсультироваться с врачом или вводить киноа в рацион понемногу.

При покупке рекомендуется обращать внимание на целостность упаковки и на то, чтобы в крупе не было посторонних включений. Качественный продукт должен быть однородным. Для сохранности ценных качеств хранить киноа нужно в полотняных мешочках или герметичных пищевых контейнерах в прохладном и темном месте.

Источник

Киноа: проращивание

Экзотический фрукт в естественной среде растёт в жёстких условиях, поэтому прорастить его в домашних условиях не составляет труда. Для этого нужно:

  1. Несколько раз промыть крупу под прохладной проточной водой. Это нужно для удаления мусора, повреждённых зёрен и снижения концентрации сапонинов.
  2. Переложить в контейнер для проращивания 100-120 грамм влажных семян.
  3. Залить семена водой комнатной температуры, чтобы она покрывала их на 1-1,5 см.
  4. Спустя полчаса слить воду, оставив семена влажными.
  5. Залить семена водой ( 15˚– 21˚C) ещё раз.
  6. Заменять воду описанным способом через каждые 8-12 часов на протяжении 2 суток
  7. Переложить семена в широкую ровную посуду равномерным слоем, накрыть тканью для защиты от пыли и насекомых. Оставить в тёмном помещении без прямых солнечных лучей и высокой температуры на сутки.
  8. Ещё раз в течение 2 суток промывать зерно каждые 8-12 часов.
  9. Просушить и разложить на подносе под тканью. Держать в тёмном прохладном месте, пока не появятся зелёные завивающиеся проростки киноа. После их появления зерна нужно немного просушить, потому что влага быстро приводит к загниванию.

Проращивание изменяют биохимический состав продукта в лучшую сторону. Процесс сопровождается расщеплением сложных белковых и жировых соединений на простые легкоусвояемые жирные кислоты и аминокислоты. Организм быстро их принимает и распределяет по внутренним системам. Таким образом, киноа пророщенная обладает усиленными полезными свойствами в сравнении с простыми семенами.

Как хранить киноа

Как хранить киноа в домашних условиях
Как хранить киноа в домашних условиях

Для хранения киноа лучше всего подходят сухие полотняные мешочки или плотные герметичные ёмкости, расположенные в сухом, тёмном и качественно проветриваемом месте. Подходящие условия имеет нижнее отделение холодильника.

Оцените статью
Все о народной медицине