Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

Масла

Почему не стоит запивать и заедать стресс?

Часто во время стресса нас тянет на что-то вредное: сладости, фаст-фуд, алкоголь или даже наркотики.

Пытаясь расслабиться таким образом, мы значительно усиливаем риск развития зависимости к тому, что потребляем. Доказано, что алкоголиками чаще становятся те, кто запивает стресс и трудности в жизни.

Чем чаще мы это делаем, тем больше формируется привычка и зависимость от этого вещества как от спасательного круга. В итоге, бороться со стрессом без объекта зависимости становится все сложнее и сложнее. Заедая стресс вредными продуктами, человек теряет здоровье и набирает лишние килограммы. Применяя алкоголь, наркотики или даже какие-то лекарства, появляется наркотическая зависимость.

Запомните: чем больше эмоциональная связь с вредным продуктом, тем быстрее и сильнее вырабатывается зависимость. Поэтому для стратегической борьбы со стрессом никакие вещества не подходят.

1. Больше двигайтесь

Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом.

Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.

Так, исследования показывают, что физические нагрузки помогают снизить стресс, избавить от хронической усталости, уменьшить симптомы депрессии и улучшить работу мозга. (2, 3)

Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной.

Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.

2. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований, уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает уровень кортизола.

Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

А как боретесь со стрессом вы?

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4)

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5)

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

  • Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки. Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
  • Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
  • Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни. Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.

3. Делайте массаж

Исследования подтверждают эффективность массажа для снижения стресса. (6)

Как снять стресс с помощью массажа? Если нет возможности посещать массажные кабинеты и просить других людей, можно делать массаж самому. Помассируйте себе шею, мышцы рук, ног и лица. Во время процедуры, старайтесь ни о чем не думать. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуете, что нужно вашему телу. Это даст дополнительный психологический эффект.

16. Откажитесь от кофеина и стимуляторов

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям, острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.

Злоупотребление кофе, чаем, энергетическими напитками и другими стимуляторами нервной системы, вызывают проблемы со сном и дают большую нагрузку на нервную систему. Все это в итоге повышает уровень стресса в нашей жизни.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снимать напряжение можно в непринужденной домашней обстановке. Успокоительный чай и эфирные масла, благовония и ароматические свечи создадут все условия для расслабления организма.

От внутреннего напряжения помогают травяные сборы, которые хранятся круглый год. В качестве натурального седативного средства подбирают травы: зверобой, душица, ромашка и пустырник. Разбавляют травяной вкус чая медом, корицей или сиропом. Подбирается состав сбора индивидуально.

Чай травяной с медом

Травяной чай с медом

Избавление от нервного напряжения в домашних условиях проходит просто, если раз в неделю делать ванны с хвоей и эфирными маслами. Используют по 10 капель масел (апельсинового, кедрового и лимонного дерева), добавленных в теплую ванну. Так можно снять усталость. После ванной рекомендуется выпить свежезаваренный ромашковый чай или отвар с лекарственными растениями (мелисса и мята).

Полезные свойства масел используются для улучшения кровообращения, в борьбе с простудами и стрессами. Помогает расслабиться благовония: с помощью аромалампы и эфирных масел можно успокоить нервную систему. С помощью масла лаванды, герани и ладана женщина может убрать сильные боли во время менструации (нарушение гормонального фона вызывает повышенную нервозность и психоэмоциональное напряжение).

Использование натуральных ароматов помогает расслабиться и успокоиться. Согласно исследованиям, они также снижают тревожность и улучшают качество сна. (7, 8, 9, 10)

Для этих целей отлично подойдут натуральные эфирные масла, которые можно добавлять в аромалампы или диффузеры.

У всех эфирных масел разные свойства, но если речь идет о стрессе, то стоит попробовать масло лаванды, ветивера, бергамота, сандала, розы, герани и ладана.

Такие масла можно также использовать для массажа или просто втирания в кожу.

Успокоительные травы и ароматерапия

Мелисса

Родственник мяты, который обладает анти-тревожным эффектом. (11)

Зеленый чай

Содержит активные вещества, антиоксиданты и аминокислоту L-теанин которые помогают бороться со стрессом и депрессией. (12)

Однако, не стоит им злоупотреблять, так как помимо всего прочего в нем содержится кофеин, который при больших дозах может еще больше стимулировать нервную систему и напряжение.

Ашваганда

Или индийский жень-шень. В аюрведической медицине используется при борьбе со стрессом и тревогой. (13)

Омега 3

Одно исследование показало снижение тревоги на 20% при употреблении добавок с Омега 3. (14)

Ромашковый чай

Используется для успокоения и расслабления. В исследовании выявлено положительное воздействие на сон и пищеварение. (15)

Лаванда

Одно исследование показало, что при вдыхании запах лаванды вызывает расслабляющий и седативный эффект. Но лаванду не только можно использовать в качестве ароматерапии, но и добавлять в чай. (16)

Также известна, как страстоцвет. Можно применять как чай. Одно исследование показало, что пассифлора возможно не уступает в эффективности лекарственным препаратам при лечении тревожных расстройств. (17)

Валериана

Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

Может использоваться при тревоге и бессоннице, но не более 30 дней подряд. (18)

Учтите, что эффективность добавок может сильно отличаться у разных людей и состояний, поэтому не думайте, что любая добавка от стресса вам поможет. Также помните, что у любых веществ, даже растительных, могут быть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому, перед применением, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно, чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной. Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.

Чтение – прекрасный способ борьбы со стрессом. Оно помогает успокоить свой ум и отвлечься от повседневных забот.

По мнению ученых Сассекского Университета, даже 6 минут чтения помогают снизить уровень стресса на 68%. (19)

Не малую роль играет и то, какую литературу вы читаете. Очевидно, что чтение новостей или профессиональной литературы, дают меньший эффект, чем развлекательной и художественной. Важно, чтобы ваше сознание, хоть и ненадолго, унеслось в другой мир. А для этого, лучше всего подходит именно художественная литература.

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро снять стресс или нервное напряжение, необходимо успокоить дыхание. Как реакция на страх и стресс, у человека появляется отдышка, удушье, боли в грудине и неровное дыхание. С помощью простых дыхательных упражнений психологическое напряжение снижается, и человек приходит в нормальное состояние. Подходят дыхательные упражнения как мужчине, так и женщине или ребенку.

Дыхательные упражнения для снятия напряжения несложно запомнить:

  1. Исходное положение – сидя или стоя. Человек обустраивается в удобное положение с ровной вытянутой спиной. Важно, чтобы грудная клетка была ровной, расправленной, и ничто не мешало спокойному дыханию.
  2. Закрытые глаза помогают отстраниться от происходящего вокруг. Проводится упражнение дома, на работе или в общественном транспорте.
  3. Первый вдох медленный и глубокий. Во время вдоха человек считает про себя до пяти. Воздух проходит через легкие, живот постепенно округляется.
  4. Медленный выдох. Выдыхать следует постепенно, напрягая мышцы живота, затем освобождая легкие. Комплекс вдохов и выдохов похож на волну, которая сначала заполняет человека, а затем освобождает.
  5. Следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
  6. Между вдохом и выдохом проводится задержка дыхания на несколько секунд.
Для снятия стресса дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Простая схема «вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 секунд – выдох на 5 счетов» позволит расслабить тело и освободить разум от тревожных мыслей. Повторения упражнения способствуют отвлечению внимания от фактора стресса. Проводится дыхательная гимнастика в течение 10 минут. Повторяется упражнение 2–3 раза в день.

Восстановление правильного ритма дыхания нормализует психическое состояние человека. Перед сном упражнение позволит быстро уснуть и избавиться от тревожных мыслей.

Эффективный метод снятия психологического напряжения в условиях конфликта – это экстренные меры. Используют быстрые техники для нормализации состояния в стрессовой ситуации и для предотвращения нервного срыва. Хорошо помогает от приступа паники упражнение «Лодочка».

Исходное положение – сидя или стоя. Необходимо выровнять спину и сложить руки в виде лодочки (ладони соединены на уровне грудной клетки, локти согнуты). Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, следует следить за дыханием в течение 3–4 минут. На пятую минуту его частота снижается. Спокойные, размеренные вдохи чередуются с длинными выдохами. Во время вдоха губы сомкнуты (делается вдох носом). Через несколько минут тело расслабится, а разум успокоится.

Как снять стресс и внутреннее нервное напряжение в домашних условиях

Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться.

Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться. 

Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление. (20, 21)

В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.

Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. (22, 23, 24)

Оцените статью
Все о народной медицине