Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Витамины

Вред от избыточного употребления

Врачи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки исключительно по показаниям при болезнях желудочно-кишечного тракта. В это время действительно стоит оградить желудок от грубой пищи. Многие ошибочно используют диетические меры в целях похудения — однако, она крайне малоэффективна.

Для качественного сброса веса следует придерживаться сбалансированного и здорового питания со всеми микроэлементами, а клетчатка может поспособствовать этому. Игнорирование еды с большим количеством пищевых волокон может обернуться такими неприятными последствиями:

  • повышение уровня сахара в крови;
  • ощущения вздутия живота;
  • непрекращаемое чувство голода;
  • повышение массы тела;
  • возникновение запоров;
  • постоянная сонливость;
  • повышение уровня холестерина.

Продукты с клетчаткой оказывают неоценимую пользу человеку, помогая восстановить организм и предотвратить возникновение заболеваний. Клетчатка в продуктах питания — частое явление, так как источников пищевых волокон очень много. Для тех, кому сложно отслеживать норму потребления блюд, содержащих клетчатку, существуют измельченные пищевые волокна в виде добавки в пищу.

Больше всего пищевых волокон содержится в крупах и зерновых культурах. Современные технологии позволяют изготовить прессованные хлебцы, богатые клетчаткой,  — 50 граммов в 100 граммах продукта. Среди других продуктов с высоким содержанием клетчатки — орехи и сухофрукты. Они послужат отличным перекусом, делая большой вклад в здоровье.

Продукты, в которых содержится грубая клетчатка, способны произвести полноценную детоксикацию организма:

  • отруби;
  • каши грубого помола;
  • мюсли из твердых злаков;
  • кукуруза;
  • неочищенный рис.

Помимо злаковых, грубая клетчатка содержится и во фруктах с овощами:

  • груши;
  • яблоки персики;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • фасоль;
  • тыква;
  • сладкий перец.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, следует употреблять неочищенными, так как основное количество пищевых волокон находится в их кожуре.

Название продукта Содержание в 100 гр продукта
Овощи
Тыква 3,2 гр
Кукуруза 7,3 гр
Брюссельская капуста 4,2 гр
Фасоль в стручках 3,4 гр
Морковь 2,4 гр
Орехи и бобы
Арахис 8,1 гр
Соевые бобы 13,5 гр
Чечевица 11,5 гр
Фасоль 13,4 гр
Нут 9,9 гр
Фисташки 10,3 гр
Семена льна 27,3 гр
Фрукты и сухофрукты
Авокадо 6,7 гр
Апельсин 2,2 гр
Груша 2,8 гр
Персик 2,1 гр
Изюм 9,6 гр
Чернослив 9 гр
Сушеные финики 6 гр
Хлеб и крупы
Пшеничные отруби 44 гр
Цельнозерновой хлеб 7,5 гр
Овсянка 6 гр
Гречка 3,7 гр
Макароны твердых сортов пшеницы 3,7 гр

Клетчатка в продуктах питания — источник здоровья, хорошего самочувствия и полноценной работы внутренних органов. Пищу, богатую клетчаткой, легко найти на полках в супермаркете, и внести с ее помощью небольшие коррективы в свой рацион.

Отруби

Отруби — это часть зерна, которая остается после его помола. Иными словами, это его твердая оболочка и части содержимого. Они также имеют растительное происхождение, как и клетчатка, но между ними есть несколько отличий:

  1. Клетчатка являет собой компоненты, содержащиеся в еде. Это пищевые волокна, которые человек получает из продукта. Отруби считаются побочным продуктом при обработке.
  2. В отрубях, помимо клетчатки, находятся также жиры, белки, витамины и другие микроэлементы.
  3. Отруби калорийнее клетчатки, но для получения грубых волокон из продуктов отрубей придется съесть намного больше по объему.

Большое количество целлюлозы содержится в пшеничных, кукурузных, ячменных и овсяных отрубях, а также в хлебе и макаронных изделиях твердых сортов пшеницы. Помимо пищевых волокон, они богаты витаминами и другими микроэлементами и этим компенсируют невысокое содержание клетчатки.

Добавляя продукты, богатые клетчаткой, и отруби в свой рацион, вы оздоровите свой организм и поспособствуете лучшему усвоению пищи.

Волокна помогают организму лучше усваивать белок, приумножая лекарственные свойства обоих. Среди продуктов, обогащенных клетчаткой и белком, находятся крупы. Они содержат полезные микроэлементы, которые питают организм, а также имеют свойство надолго его насыщать.

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Высокое содержание клетчатки и белка находится в:

  • гречке;
  • рисе (буром);
  • ячневой крупе;
  • перловке;
  • булгуре;
  • овсяных хлопьях.

Из предложенных круп легко приготовить каши, которые станут полноценным приемом пищи. Важно обращать внимание на точное название продукта. К примеру, в обычных рисовых кашах содержится мало клетчатки, а в буром рисе — достаточно.

Овощи и фрукты

Растительная клетчатка содержится в различных фруктах и овощах. Для того чтобы получить питательные вещества в полном объеме, следует знать пару правил:

  1. Основная концентрация пищевых волокон находится в кожуре плода. Поэтому важно кушать фрукты и овощи с кожурой, предварительно хорошо их помыв.
  2. В свежих овощах концентрация полезных веществ выше, поэтому старайтесь употреблять в пищу качественные продукты.
  3. Источники волокон находятся также в ягодах и сухофруктах.
Название продукта Содержание на 100 грамм
Помидоры 1,3 гр
Тыква 3,2 гр
Кукуруза 7,3 гр
Авокадо 6,7 гр
Яблоко 3 гр
Огурцы 1 гр
Шпинат 1,3 гр
Абрикосы 2 гр
Морковь 2 гр
Картофель 2,2 гр
Фасоль 3,4 гр
Капуста 2-2,4 гр
Свекла 3,1 гр
Банан 1,7 гр

Клетчатка во фруктах и ягодах имеет дополнительные преимущества,так как она совмещается с фруктовыми кислотами и витаминами, польза которых для организма неоценима. Яблочная клетчатка особо полезна для желающих сбросить вес и устроить организму детокс, так как она обладает усиленными антисептическими и очищающими свойствами. Приобрести ее можно в пакетированном виде.

Вопреки лекарственным свойствам пищевых волокон, диета с высоким содержанием клетчатки может обернуться негативными последствиями. Чтобы избежать их, важно знать, на что обращать внимание:

  1. Растворимая клетчатка имеет свойство быстро впитывать влагу, поэтому основным риском при ее употреблении является обезвоживание. Пейте больше чистой воды , чем обычно во время питания продуктами, обогащенными клетчаткой.
  2. Если вы будете употреблять много клетчатки, ваш организм рискует не справиться с ней, вследствие чего могут образоваться запоры, несварение желудка или другие заболевания кишечника.

К употреблению пищевых волокон существуют также противопоказания. Продукты, обильно обогащенные целлюлозой, могут быть во вред таким категориям людей:

  • беременным и кормящим;
  • людям с обостренным гастритом;
  • страдающим язвой;
  • при воспалениях пищевода и дуодените;
  • людям с индивидуальной непереносимостью.

Старайтесь совмещать в своем питании продукты, которые содержат большое количество клетчатки, с другими микроэлементами, так как сбалансированное питание — залог здоровья.

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

продукты богатые клетчаткой
Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

продукты богатые клетчаткой список
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

продукты богатые клетчаткой
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Продукты с клетчаткой

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

продукты богатые клетчаткой таблица
Ешьте орехи в небольших количествах
Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Профилактика болезней

Целлюлоза способна не только решать текущие проблемы с организмом, но и препятствовать их возникновению в будущем ввиду своего накопительного эффекта. К таким состояниям относятся:

  1. Сердечный приступ и стенокардия. Проведенные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие клетчатку, на 40 процентов меньше подвержены риску сердечных заболеваний.
  2. Диабет. Повышенное употребление клетчатки в пищу способно снижать уровень глюкозы в крови, препятствуя возникновению сахарного диабета. Она делает процесс расщепления углеводов медленнее, что также замедляет процесс поглощения глюкозы.
  3. Рак. Исследования, проведенные в 2011 году, показали взаимосвязь между клетчаткой и раковыми клетками. При правильном ее употреблении тело человека вырабатывает особый реагент — бутират, который провоцирует саморазрушение раковых клеток.
  4. Аллергия. Существует мнение, что возникновение аллергии — следствие нарушения микрофлоры кишечника, которое поможет предотвратить употребление клетчатки.
  5. Акне. Водорастворимая клетчатка содержит в себе витамины, благоприятно влияющие на состояние кожи, а ее антибактериальное действие поможет воздействовать на бактерии и грибок, вызывающий акне.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

продукты богатые клетчаткой таблица
Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

продукты богатые клетчаткой таблица
Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

  • На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
  • Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
  • Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
  • Добавляем фасоль в салаты и супы.
  • К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
  • Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
  • Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Суточная потребность в клетчатке

Для здорового функционирования организма человеку следует ежедневно потреблять не менее 25 граммов пищевой клетчатки. Такое ее содержание находится в таких продуктах::

  • 100 граммов хлебцов;
  • 1 килограмм овсянки;
  • полкилограмма фасоли;
  • 2,5 килограмма капусты.

Съедать пищу в таких объемах нерационально, поэтому каждый человек может потреблять нужное количество пищевых волокон, комбинируя различные продукты с высоким ее содержанием или пользуясь пищевой добавкой. Измельченная клетчатка продается в аптеках, ее легко добавлять в блюда, и она прекрасно усваивается организмом. Таким образом, вы получаете столько волокон, сколько требует ваш организм, без особых усилий и изменения рациона.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Причин пониженного содержания клетчатки в рационе человека несколько:

  1. Отсутствие сбалансированного питания по личным причинам.
  2. Условия окружающей среды. Жители северных регионов не могут купить, к примеру, качественно выращенные овощи и фрукты (продукты, в которых содержатся пищевые волокна) в период холодов, который может затянуться на большую часть года. Таким образом, их рацион в это время складывается из еды, которая не содержит клетчатку или содержит ее в маленьких количествах.
  3. Многие люди следуют определенным пищевым ограничениям, таким, как диета с низким содержанием клетчатки.

Следует помнить, что продукты, богатые растительной клетчаткой, оказывают неоценимую пользу для организма, а ее отсутствие способно вызвать массу неприятных последствий. Больше всего пищевых волокон находится в злаках, орехах и сухофруктах, которыми легко устраивать перекусы. Поэтому, если вы заинтересованы во включении в свой рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — вы можете начать с малого.

Противопоказания

Для того чтобы растворимая клетчатка пошла вам на пользу, при ее употреблении нужно учитывать несколько нюансов:

  1. Не забывайте о дозировке. Ежедневная норма потребления полезной клетчатки — 25-30 гр.
  2. Обогатите свой пищевой рацион отрубями, так как они отлично усваиваются с волокнами и имеют множество полезных свойств. Употребление отрубей запускает дополнительный детокс-эффект, насыщая организм витаминами и позитивно влияя на работу ЖКТ.
  3. Для максимального эффекта употребляйте фрукты в первой половине дня, а рыбные блюда — ближе к вечеру.
  4. Начинать вводить волокна в еду следует шаг за шагом. Начните употреблять продукты с большим содержанием клетчатки с 10-15 грамм ежедневно.

Для получения эффекта от растительной клетчатки, не обязательно употреблять продукты с наибольшим ее содержанием. Микроэлементы, входящие в волокна, содержатся в их пакетированном формате, который легко приобрести в аптеке и добавлять в любые блюда.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

  • метеоризм;
  • спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
  • нарушения стула по типу диареи или запоров;
  • повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
  • развитие кишечной непроходимости;
  • критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л. жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Правильное употребление клетчатки

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами.

Оцените статью
Все о народной медицине