Овощи богатые клетчаткой список

Тысячелистник

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Рассмотрим продукты питания, в состав которых входит больше всего клетчатки:

  • Бобовые. Много клетчатки присутствует в чечевице (11,5 грамм на 100 грамм продукта), бобах (13,5 г) и фасоли (12,4 г). Эти культуры очень питательны и на долго избавят от чувства голода.
  • Фрукты и овощи. Среди овощей богаты клетчаткой морковь (2,4 г на 100 г продукта), картофель (2,2 г), капуста (2-2,4 г). Среди фруктов — яблоки (2-4 г), персики (2,1 г), бананы (1,7 г), груши (2,8 г на 100 г продукта). Причём в варёном виде количество клетчатки в овощах и фруктах резко уменьшается, поэтому рекомендуется больше потреблять их в сыром виде.
  • Орехи. Количество клетчатки различно в разных видах орехов. Миндаль содержит 7 г клетчатки на 100 г, арахис (8,1 г), грецкий орех (6,7 г) — это далеко не весь список. Кроме всего прочего, орехи содержат множество питательных элементов, которые стимулируют мозговую активность и способствуют развитию памяти.
  • Отруби. Эти продукты богаты растительными волокнами, в частности клетчаткой — 43,6 грамм на 100 г пшеничных отрубей. Отличный вариант для людей, которые сидят на диетах и борются с излишним весом.
  • Хлеб и макароны. Здесь следует учесть, что хлеб желательно потреблять из ржаной муки и цельнозерновых злаков (43,6 г). Если вы печёте хлеб самостоятельно, то используйте муку грубого помола. Такая мука содержит больше клетчатки, нежели её аналоги высшего сорта.
  • Сухофрукты — отличный вариант в зимний период, когда свежие фрукты, в основном, привозные, с добавлением различных химикатов. Изюм (9,6 г грамм клетчатки на 100 г продукта), курагу (18 г) и чернослив (9 г) рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

  • кукуруза сладкая – 7,3;
  • вареная брюссельская капуста – 4,2;
  • свежий репчатый лук – от 0,7 до 3;
  • вареная свекла – 3;
  • вареная тыква – 3,2;
  • вареная брокколи – 3,3;
  • тушеная стручковая фасоль – 3,4;
  • вареная, тушеная и свежая морковка – от 1,2 до 2,4;
  • пастернак – 2,4;
  • свежая белокочанная капуста – от 0,7 до 2,4;
  • тушеная белокочанная капуста – 2,2;
  • картофель с кожицей – 2,2;
  • тушеная цветная капуста – 2,1;
  • редька – 1,5;
  • лук порей – 1,5;
  • репа – 1,4;
  • сладкий болгарский перец зеленый и красный – от 1,4 до 1,7;
  • тушеный шпинат – 1,3;
  • вареный батат – 1,3;
  • тыква – 1,2;
  • пекинская капуста – 1,2;
  • корни петрушки – от 1,3 до 2,4;
  • цуккини с кожицей – 1,1;
  • картофель без кожицы – 1;
  • корень сельдерея – 1;
  • свекла – 0,9;
  • цветная капуста – 0,9;
  • редис – 0,8;
  • огурцы – от 0,5 до 0,7;
  • помидоры – от 0,4 до 1,3;
  • кабачки – 0,3.

Овощи богатые клетчаткой - список и свойства

вареная брюссельская капуста – овощ, богатый клетчаткой

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

  • овсянка;
  • овсяные отруби;
  • ячмень;
  • яблоки;
  • черника;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • клубника;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • сушеный горох.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма. Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • кускус;
  • коричневый рис;
  • булгур;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • помидоры;
  • цуккини;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • чечевица;
  • фасоль.

Для похудения, поддержания веса важны следующие эффекты пищевых волокон:

  1. Замедление опорожнения желудка. Нерастворимые волокна существенно влияют на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
  2. Увеличение объема потребляемой пищи. Растворимая клетчатка также влияние на регулирование потребления пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем в воде до 200 раз.
  3. Влияние на гликемический уровень. Это свойство обусловлено замедлением усвоения углеводов, обработки пищи пищеварительными ферментами, уменьшением области поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
  4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект объясняется снижением поглощения жира, ограничением его доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Уменьшение холестерина способствует сокращению поглощения желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.

Организации здорового питания рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон — 3:1. Но большинство людей отдают предпочтение пище животного происхождения, белой выпечке. Это связано с низким потреблением важного вещества (согласно исследованиям, оно составляет 10–15 г в день на взрослого человека).

Овощи богатые клетчаткой список

При этом эксперты рекомендуют его употребление из натуральных продуктов. Концентраты имеют хорошее качество, выполняют вышеупомянутые эффекты, но они не заменят фрукты, овощи, злаки, необходимые для здорового рациона.

Продукт Кол-во клетчатки (г/100 г )
Отруби 45
Льняные семечки 38
Пшеничные ростки 18
Фасоль, соя 18
Миндаль 15
Цельнозерновая выпечка 10
Овсянка 7
Зеленый горошек 5
Натуральный рис 4
Морковь, брокколи, белокочанная капуста, бананы 3
Цветная капуста, апельсины, картофель 2
Белый рис 1

Давайте узнаем, в каких продуктах клетчатка для похудения содержится одновременно с витаминами, минералами, другими полезными веществами.

Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество пищевого волокна на 100 г продукта.

Груши (3,1 г)

Груши — одни из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных для организма питательных веществ, являются богатым источником клетчатки.

Клубника (2 г)

Клубника полна питательными веществами всех видов. Она содержит витамин С, марганец, ряд антиоксидантов.

Авокадо (6,7 г)

Авокадо отличается от других фруктов содержанием большого количества полезных жиров вместо углеводов (сахаров). В его составе присутствуют:

  • витамин С;
  • калий;
  • магний;
  • витамин Е;
  • витамины группы В.

Яблоки (2,4 г)

Овощи богатые клетчаткой список

Это одни из наиболее доступных фруктов, являющиеся богатым источником пищевого волокна (пектина).

Малина (6,5 г)

Малина — ягода, обладающая выразительным вкусом, содержащая много витамина С, марганца.

Бананы (2,6 г)

Бананы — это источник клетчатки, других питательных веществ, включая витамин С, витамин В6, калий.

Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (диетического пищевого волокна), вида неперевариваемого углевода. Он обладает свойствами, аналогичными клетчатке.

Другие фрукты, содержащие много волокна, включают чернику (3,6 г на 100 г ягод) и ежевику (7,6 г на 100 г).

Морковь (2,8 г)

Продукты полезные для печени

Эти вкусные хрустящие корнеплоды содержат много питательных веществ, среди которых:

  • витамин К;
  • витамин В6;
  • магний;
  • β-каротин (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).

Свекла (2,8 г)

Это еще один тип корнеплодов, богатый рядом важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо, медь, марганец, калий.

Свекла также содержит анорганические (диетические) нитраты, помогающие улучшить спортивную производительность, использующиеся в регуляции кровяного давления.

Брокколи (2,6 г)

Брокколи — это овощ, являющийся одним из продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ. В его составе присутствуют:

  • витамины С, К, В;
  • фолиевая кислота;
  • калий;
  • железо;
  • марганец.

Брокколи — это также источник антиоксидантов, веществ, помогающих бороться с раком, предотвращающих эту болезнь.

В отличие от других овощей, брокколи содержит относительно большое количество белка.

Артишок (5,4 г)

Артишок — это овощ, упоминаемый и используемый реже от других видов. Но это источник ряда питательных веществ, клетчатки.

Брюссельская капуста содержит много витамина К, калия, фолиевой кислоты, а также антиоксидантов, которые помогают предотвратить рак.

Практически все овощи содержат большое количество пищевого волокна. Другие важные источники этого вещества включают кале (3,6 г), шпинат (2,2 г), помидоры (1,2 г).

Чечевица (7,9 г)

Чечевица — дешевая бобовая культура, относящаяся к группе продуктов для похудения, в каких клетчатка содержится в наибольшем количестве. Также состав чечевицы богат белком, рядом других важных питательных веществ.

Нут (7,6 г)

Нут — бобовая культура с высоким процентом питательных веществ, минералов, белков в составе.

Большинство бобовых содержат много белка, пищевого волокна, ряда питательных веществ. Это дешевые, качественные и здоровые продукты, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о надлежащем функционировании, здоровом состоянии организма.

Другие бобовые культуры с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7 г), вареные незрелые соевые бобы — эдамам (5,2%), лимскую фасоль (5,3 г).

Киноа (2,8 г)

Киноа — это псевдозлак, который в последние годы пользуется большой популярностью среди людей, занимающихся здоровым питанием.

Он содержит много важных питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк, калий, является богатым источником антиоксидантов.

Овес (10,6 г)

Овес относится к одним из самых полезных злаков в мире. Он содержит витамины, питательные вещества, антиоксиданты.

В его составе присутствует большое количество растворимой клетчатки, бетаглюкана, снижающей уровень сахара, холестерина в крови.

Попкорн (14,5 г)

Польза и вред клетчатки

Несмотря на все положительные свойства, у потребления пищевого волокна есть негативные нюансы. Чрезмерное его потребление в сочетании с несоблюдением питьевого режима, отсутствием физических упражнений может вызвать запоры. Оно также снижает усвоение ряда важных веществ, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Высокое его потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, включая гормональные контрацептивы. Поэтому никогда не принимайте эти препараты с волокносодержащими продуктами. Интервал между ними должен составить не менее 2 часов.

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

  • Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
  • Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.
  • Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
  • Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
  • Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
  • Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.
  • Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
  • Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.
  • Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
  • Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Оцените статью
Все о народной медицине