Рельефный пресс за месяц

Запор

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности;
  • соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
  • регулярное исполнение ряда упражнений.
Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

  • Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
  • Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
  • Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
  • Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
  • Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

C чего начать?

https://www.youtube.com/video/bR6Hled2L48

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

  • переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
  • вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
  • перестаем есть за пару часов до сна;
  • отказываемся от сахара в пользу меда;
  • обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
  • для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
  • все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

  • Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
  • Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
  • Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Упражнения

  • Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
  • Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
  • Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
  • Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

  • Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
  • Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
  • Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
  • Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
  • Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

  • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
  • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
  • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
  • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
  • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
  • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
  • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

  • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
  • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
  • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
  • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
  • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
  • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.
Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

  • «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:
    • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
    • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
    • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
  • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
  • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

  • Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
  • Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
  • Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
  • Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Рельефный пресс за месяц

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Аватар автора Оля Лихачева

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Рельефный пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика).

  • лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
  • накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
  • чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
  • во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
  • перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
  • периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
  • выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

Как накачать нижние кубики пресса?

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Рельефный пресс за месяц

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат?

Упражнения

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

  • Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
  • Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

  • Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
  • «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
  • «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
  • «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

  • Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
  • В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
  • При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
  • Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
  • Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
  • В рационе постепенно снижают количество соли.
  • Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
  • Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

  • следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
  • заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
  • перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
  • желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
  • каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

  1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
  2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
  3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

  1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
  4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
  5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
  6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить).

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

  • треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
  • чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
  • во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
  • между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
  • чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов.

Оцените статью
Все о народной медицине