Сколько должен быть сон у взрослого человека

Информация

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.

Характеристики сна Медленный Быстрый
Вегетативная система Идёт быстрый, усиленный синтез гормонов, которые производит гипофиз головного мозга. Активный рост ногтей, ресниц, волос, костей. Учащается сердцебиение, становится глубже и активнее дыхание, быстрее движение зрачков.
Сновидения Редко снятся сны. Но если это происходит, то сновидения отличаются спокойным содержанием без темпераментных поворотов. Сны с яркими сюжетными линиями, бурными переживаниями, сильными эмоциями и цветовыми эффектами.
Тонкости дыхания Бывает редкое, поверхностное, глубокое, может отсутствовать ритмичность, которая встречается в дельта – стадии. Неравномерное, бывает с задержкой, частое. Так проявляется реакция на сновидения.
Пробуждение Проснувшись, человек ощущает усталость, подавленность. Процесс посыпания окажется тяжёлым. Это результат незавершённости процессов в медленной фазе сна. Просыпается легко, самостоятельно. Чувствуется свежесть, бодрость, энергия.
Температура мозга Понижается. Повышена из-за притока плазмы и усиленных обменных процессов.
Движение глаз Плавные, неторопливые, длятся до конца этой фазы. Наблюдается движение непрерывное, хаотичное.

Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

  • новорожденным – не менее 15 часов в сутки;
  • детям до 2 лет – 11-14 часов;
  • детям от 2 до 5 лет – 10-11 часов;
  • детям с 5 до 13 лет – 9-11 часов;
  • подросткам старше 17 лет – 8-10 часов;
  • сон взрослого человека – 8 часов;
  • людям, старше 65 лет – 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном.

В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Официально медики считают, что в сутки человек должен спать примерно восемь часов. По мнению врачей, если индивид будет затрачивать на ночной отдых времени больше или меньше, это может негативно сказаться на его здоровье. Однако многие исследователи все же придерживаются несколько иной точки зрения.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант – 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Соблюдайте физиологические часы

Укладываться в постель следует до 22.00. Врачи-сомнологи настаивают: правильное время для сна: с 22.00 до 07.00. Вы сами замечали, что, припозднившись лечь в кровать, потом долго не можете заснуть. Это потому что вы устали и перевозбудились, а возбуждение не что иное, как начальная стадия утомления.

Таким образом, мы выяснили, что режим сна – это не пустяк и не прихоть, которыми порой можно пренебречь. Придерживайтесь раз и навсегда установленного распорядка. Он должен стать для вас обязательным, в итоге – привычным.

Что означает «привычным» для человека в нейрофизиологическом смысле? Это значит, что вы успешно справились с выработкой у себя условного рефлекса. Сформировался стойкий рефлекс – засыпать в определенное время.

Не столь важно, поспите вы 6, 7 или 8 часов. Сколько часов здоровый сон человека длится, не имеет значения, прежде всего он должен быть своевременным

Не отступайте от распорядка дня ни в выходные дни, ни в праздничные. В данном случае нарушение равнозначно разрушению, и все приложенные ранее старания могут пойти насмарку. Стабильность должна стать девизом при организации здорового сна.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • возникновение болезней сердца и сосудов;
  • избыточный вес;
  • бессонницу;
  • депрессивное состояние;
  • ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

  1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
  2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
  3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
  4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
  5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
  6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
  7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Продолжительность сна у детей

Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?

Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.

Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.

Возраст ребенка

Продолжительность дневного сна

Продолжительность ночного сна

Суточная продолжительность сна

Новорожденный малыш

В среднем по 3 ч через малые периоды бодрствования

Непрерывный сон 5-6 ч

До 19-20 ч

Малыш до 3-х месячного возраста

Около шести часов, в несколько заходов

До 12 ч

До 18 ч

Малыш трех-пяти месяцев

От 4 до 6 ч

До 12 ч

До 18 ч

Малыш шести-восьми месяцев

От 2 до 4 ч

До 12 ч

До 16 ч

Малыш девяти-одиннадцати месяцев

От 2 до 3 ч

До 12 ч

От 13 до 15 ч

Малыш 1-1,5 лет

От 2 до 3 ч

До 12 ч

От 12 до 15 ч

Малыш 2-х лет

2-3 ч

До 12 ч

От 12 до 15 ч

Малыши с 2-х летнего возраста, как правило, переходят на разовый дневной сон, по 1-2 ч. После трех лет рекомендована продолжительность дневного сна около 1,5 ч, однако многие дети в этом возрасте могут отказываться спать днем. В такой ситуации принуждать малыша нет смысла, однако ночной сон придется удлинить – до 11-13 ч.

сон

Продолжительность сна у подростков 12-14 лет определена в 9,5 ч, а после 14 лет она должна составлять в среднем 9 ч. Допускаются отклонения в пределах 1-2 ч, если подросток ведет себя адекватно и не предъявляет жалоб на самочувствие.

Указанные выше показатели нормы выведены из средних рекомендованных значений. Безусловно, они не являются догмой – одни дети требуют больше часов отдыха, а другие – меньше. Режим сна не может быть строго подогнан, вплоть до минуты

Просто обращайте внимание на самочувствие ребенка: если он веселый, игривый, хорошо себя чувствует, то его продолжительность сна можно считать индивидуально оптимальной. Педиатры обращают внимание и на то, что потребность во сне часто зависит и от характера, или от темперамента малыша

То есть, ребенок со сложным характером, который трудно поддается воспитанию, часто требует меньше часов для отдыха, в отличие от спокойного покладистого малыша. Кроме того, на качество и продолжительность сна во многом влияют гены, а также такие периоды, как прорезывание зубов, адаптация к детскому саду, к школе и пр.

При оценке самочувствия ребенка должны насторожить вялость, апатия, раздражительность. Причем причиной таких признаков может быть, как недостаток, так и избыток сна. Поэтому вопрос о качестве и продолжительности сна у каждого ребенка необходимо рассматривать индивидуально.

[], [], [], [], [], [], [], [], [], []

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Глубокий сон: норма взрослого и как скорректировать продолжительность глубокого сна

Здоровый глубокий сон – важная составляющая нормальной работы всего организма в течение рабочего дня. Сколько же должен длиться глубокий здоровый сон взрослого человека? И что делать, если у вас это не соответствует норме?

Сон человека разделяют на быстрый и медленный сон. Начинается сон с засыпания и продолжается в медленном сне, который длится 40-50 мин и переходит в быстрый сон, продолжающийся всего 5-10 мин. Далее фазы снова могут повторяться. И таких циклов насчитывают до пяти за ночь.

В фазе медленного сна организм оздоравливается физически — восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Продолжительность глубокого сна.

У каждого человека своя норма сна. Кто то спит очень мало и хорошо высыпается, кому то нужно намного больше времени на хороший сон. Наполеон был короткоспящим человеком — спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями.

Но если вы сокращаете свою норму сна, хотя привыкли спать определённое время, то будете просыпаться не отдохнувшим и весь день будете раздражаться. От недосыпания страдает эндокринная система и начинает расти живот.

Ложиться и вставать нужно в одно время;

Давать организму физнагрузку за пару часов перед сном;

Не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном;

Спать в удобном помещении: проветренном и на удобной кровати;

У стариков сон короче. Но если ещё и в молодом возрасте искусственно сокращать норму сна, то старение может наступить быстрее.

Здоровый глубокий сон должен длиться 7-8 часов. Это время зависит от активности дня, психологических нагрузок, наличия значительных стрессовых ситуаций. Но также нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

Дети и беременные женщины должны спать дольше

Важно помнить, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки»

Повышенная утомляемость, апатия, заторможенность;

Частые смены настроения с приступами раздражительности и плаксивости;

Падение уровня иммунитета (частые орз, инфекции);

Страдает острота памяти, процессы запоминания и восприятия;

Нарушается обмен веществ – повышается индекс массы тела;

Возможны нарушения эндокринной системы;

Возможны сердечнососудистые патологии.

Сон — важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на “жаворонков” и “сов”.

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 – 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие – для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят

в первую очередь надо поэкспериментировать

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее.

Кроме того, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей «Как проснуться без будильника».

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова – север, а ноги – юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Недостаток сна отрицательно отражается на здоровье, но и его избыток тоже. И то, и другое способно спровоцировать разлад в работе органов и систем, и в конечном итоге привести к сокращению продолжительности жизни.

При постоянном дефиците сна нарушается нормальная выработка гормонов, развиваются психические нарушения, могут возникнуть сердечные патологии, расстройство пищеварения. Все это чревато появлением ожирения, диабета, синдрома хронической усталости.

Если спать по 12-14 часов, это также не принесет пользы здоровью. Такой режим может привести к гипоксии, снижению глюкозы в крови, отекам, повышенной сонливости, фантомным болям.

Нарушение графика сна — также фактор риска для организма. Если человек работает посменно и вынужден подменять ночной отдых дневным, а потом бодрствовать целые сутки, это грозит ему развитием неврозов, раздражительности и других проблем со здоровьем.

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

У каждого человека – своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком – спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года – 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 – в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна – эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие – начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ: ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут.

Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

  • составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
  • давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее о влиянии спорта на сон);
  • не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили список продуктов улучшающих сон);
  • спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходитминимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Стадии сна

Первая стадия

Первая стадия цикла сна – это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно поверхностный. Вы можете проснуться на этой стадии сна легче, чем на других стадиях.

На первой стадии организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Сколько должен быть сон у взрослого человека

Мозг успокаивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия

Вторая стадия сна без БДГ – еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна ().

В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются сильнее, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.

Хотя мозговые волны замедляются еще в большей степени, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.

Третья стадия

Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи.

утро

Во время этой стадии частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

На этой стадии сна разбудить человека достаточно трудно.

Быстрый сон

Быстрый сон – четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело переходит в быстрый сон –примерно через 90 минут после засыпания. Он длится примерно 5–10 минут.

По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрого сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут.

Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания учащаются.

Стадия быстрого сна также происходит, когда человек видит сновидения. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

  • Обычная длительность стадии 1 (дремота) составляет 5-15 минут. Если человек засыпает, только опустив голову на подушку, это говорит о том, что ему надо раньше ложиться, больше спать или в принципе больше отдыхать.
  • В течение ночи около 50% сна приходится легкий сон – это медленный сон, но не в самых глубоких его проявлениях. Средняя продолжительность одной «порции» такого сна – около 20 минут.
  • Когда мы только уснули, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (дельта-сна) больше, чем под утро. В рамках первого цикла на дельта-сон может уйти до 40 минут, а в последующих эта цифра уменьшается. В общей сложности в течение ночи 3 и 4 стадии занимают 15-20% от всего сна.
  • У быстрого и легкого сна, соответственно, все наоборот: эти периоды длиннее всего ближе к утру. Продолжительность быстрого сна в начале ночи весьма коротка (в первом цикле – 5-10 минут), а затем увеличивается до 30-40 минут, а иногда и больше. Всего на быстрый сон приходится, соответственно, около четверти всего времени в течение ночи.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна, а быстрый – через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

Важность глубокого сна

Необходимость фазы сна объясняется множеством процессов, происходящих в ней:

  • На этом этапе медленного сна максимально расслабляется мускулатура.
  • Происходит восстановление клеток и замедление катаболизма.
  • Повышается иммунитет.
  • Выводятся токсины.
  • Полученные за день знания переносятся из кратковременной в долговременную память. То есть, от качества глубокого сна зависит общий уровень интеллектуального развития человека и эффективность обучения.

Недостаток дельта-сна различим внешне: у таких людей начинает расти живот. Это происходит из-за проблем с выработкой соматотропного гормона. Также для подобных пациентов характерно наличие синдрома апноэ: во время отдыха у них могут происходить остановки дыхательной деятельности, продолжительность которых — до 1,5 минут.

Оцените статью
Все о народной медицине