Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

Беременность

Таблица содержания кальция в группах продуктов

Доля элемента в общей массе человека мала – всего 1%. Но если выделить отдельно костную материю человека, то она на 99% состоит из кальция.

Кальций способствует:

  • формированию и укреплению костей, зубов;
  • стимулированию нервной ткани;
  • нормальному сокращению мышц, включая сердечные;
  • выведению тяжёлых металлов из организма (при этом избавляет от стресса);
  • свёртыванию крови;
  • противовоспалительным действиям;
  • расщеплению углеводов.

Кальцийсодержащие продукты питания, таблица которых приведена ниже, организмом усваиваются на 45%. Поэтому рацион должен компенсировать эти потери.

Наименование продукта Содержание кальция Норма в сутки
Яичная скорлупа 5 г измельченной скорлупы содержит 2 г кальция ½ ч. л. измельчённой в состояние муки
Пармезан и другие сорта сыра 100 г пармезана содержит 1,2 г кальция 100 г
Кунжутные семечки (лидеры в растительных источниках) 100 г семечек содержат 1,2 г кальция 100 г
Масляные сардины (богаты кальцием кости сардин) 100 г продукта содержит 0,4 г кальция 150-200 г
Соя 100 г варёных бобов сои содержит 0,4 г кальция Употреблять по желанию
Миндаль 100 г продукта содержит 0,28 г кальция Достаточно будет – 200 г, так как высококалорийный продукт
Петрушка 100 г петрушки содержит 0,25 г кальция Редко петрушка употребляется как отдельное блюдо, прекрасный вариант – добавление в салаты и в готовые блюда.
Чеснок 100 г чеснока содержит 0,18 г кальция Добавлять в пищу или есть отдельно – 400 г
Молоко 100 г молока содержит 0,13 г кальция Индивидуальный подход к установлению нормы, так как часто встречается лактазная недостаточность (отсутствие способности усваивать лактоза – важный и основной элемент молока), которая может привести к проблемам с пищеварением
Фундук 100 г орехов содержит 0,13 г кальция Употреблять нужно больше средней горсти в сутки и не забывать про высокую калорийность ореха

Подробная таблица популярных продуктов питания.

С помощью такой таблицы можно легко составлять рацион питания с преобладающими кальциевыми продуктами.

Кальций (содержащие продукты питания и таблица богатых продуктов указаны ниже) даже если он принимается по норме, не может стать гарантией достаточной насыщенности организма, так как не способен полностью усвоиться. А чтобы он максимально усвоился, необходимо знать несколько интересных фактов.

Усвоенная доля кальция возрастёт:

  • при одновременном приёме с витамином D;
  • при достаточном пребывании на солнце;
  • при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).

Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.

Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.

Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.

Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.

Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.

Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.

Кальций и его недостаток восполняются не только новомодными витаминами. Иногда достаточным бывает употребление продуктов питания, богатых по содержанию элементом.

Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления
Кальций содержащие продукты питания: таблица источников минерала.

Таблицы наглядно покажут долю кальция в отдельных продуктах и помогут восполнить индивидуальную потребность.

Твёрдые сыры

Состав твёрдых сыров сбалансирован кальцием и фосфором. А по содержанию элемента – они считаются рекордсменами среди продуктов.

Сыр должен быть в рационе, так как:

  • является профилактикой остеопороза;
  • необходим для укрепления зубов и костей;
  • употреблять сыр в пищу особенно актуально детскому и подростковому организму, так как в этот период организм может испытывать недостаток кальция;
  • обеспечивает рост костной ткани малыша в период беременности и кормления грудью.

Орехи, семена

Бытует мнение, что молочные продукты больше остальных содержат кальций. Это заблуждение! Определённые виды орехов и семян не уступают по этому критерию молоку и его составляющим, а порой и превышают их.

Кроме этого они богаты:

  • клетчаткой;
  • белком;
  • микроэлементами;
  • аминокислотами.

Семена кунжута содержат кальция больше, чем творог. И кальций из этого продукта усваивается лучше.

Рыба и морепродукты

Так как её можно есть с костями, при этом доля кальция значительно возрастает. В 100 г сардин насчитывается 0,4 г кальция. Считать самым богатым продуктом по составу микроэлемента рыбу нельзя, но стоит выделить, что благодаря большому содержанию витамина D, кальций из нее отлично усваивается.

Помимо разных сортов рыбы, море предлагает свои продукты, обогащённые кальцием:

  • водоросли;Кальций содержащие продукты питания. Таблица богатых источников растительного, животного происхождения. Нормы употребления
  • креветки;
  • устрицы.

Овощи, зелень

Овощи и зелень считаются прекрасными источниками насыщения организма кальцием.

В меню нужно включать:

  • морскую капусту;
  • листовой салат;
  • морковь;
  • цветную капусту.

Специалисты приравнивают стакан молока к 30 г любой из перечисленной зелени по насыщению кальцием. При восполнении кальция в организме стоит иметь в виду, что полному усвоению минерала препятствует в составе многих овощей и зелени щавелевая кислота. Для этого рекомендуется овощи перед употреблением отваривать, например, морковь, свекла.

Бобовые культуры

Бобовые также богаты кальцием. Например, в 100 г фасоли содержится кальция столько же, что и в половине стакана молока. Помимо этого она богата клетчаткой. Но элемент в этих продуктах усваивается частично, то есть употребление продукта стоит увеличить больше установленной нормы.

Молочные продукты

Молочные продукты – это лидеры по употреблению среди кальцийсодержащих продуктов. Они богаты этим микроэлементом и способствуют хорошему усвоению. Например, 1 стакан молока содержит 0,3 г кальция, что обеспечивает 1/3 суточной нормы.

Йогурт оптимально насыщен кальцием, поэтому дети его должны обязательно употреблять. Все разновидности молоко содержащих продуктов должны занимать достойное место в питание взрослого и ребёнка, поскольку оптимальны по содержанию и усвоению элемента.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало кальция, но рекомендованы за способность увеличивать усвоение элемента.

А из ягод:

  • смородину;
  • землянику;
  • крыжовник.

Зерновые культуры

Зерновые не признаны продуктами, обогащёнными кальцием. Увеличивается содержание элемента в готовом продукте благодаря добавлению в состав молочных ингредиентов. Крупы в своём составе не содержат много кальция, но обеспечивают его правильное усвоение.

Мясные продукты

Мясные продукты не богаты кальцием, однако, специалисты их рекомендуют употреблять. У животных большая доля кальция находится в крови, но не в мышцах.

Черная патока

Черная патока считается необычным «родителем» кальция и является продуктом сахарного содержания. Представляет собой сладкий тёмно-бурый сироп. Для самостоятельного употребления он не подходит, но активно применяется в качестве добавления в готовые блюда. 2 ст.л. сиропа содержат 0,4 г кальция, что практически соответствует 1/2 нормы для взрослого человека в сутки.

Молоко и яйца

Продукт Кальций в 100 г продукта (г) Восполнение потребности за 24 часа (%)
Молоко нежирное 0,125 13
Молоко козье 0,132 13
Молоко сгущённое 0,318 32
Молоко сухое 1 100
Простокваша нежирная 0,135 14
Ряженка любой жирности 0,132 13
Сливки любой жирности 0,092 9
Сливки сухие 42% 0,703 70
Сметана любой жирности 0,088 9
Творог нежирный 0,124 12
Яичный порошок 0,193 19
Желток куриного яйца 0,161 16
Белок куриного яйца 0,009 1
Яйцо куриное 0,058 6
Яйцо перепелиное 0,053 5

Сыры и творог

Название продукта Содержание кальция в 0,1 кг продукта (г) Процент от потребности в сутки (%)
Сыр «Пармезан» 1,18 118
Сыр «Голландский» 1 100
Сыр «Пошехонский» 1 100
Сыр «Чеддер» 1 100

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

  1. Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
  2. Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
  3. Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
  4. Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
  5. Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
  6. Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.
ПРОДУКТ, 100 граммов Содержание кальция, мг Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах.
Молоко сух. Обезжир. 1150 115% 87
Сыр «Голландский 1040 104% 96
Сыр «Пошехонский»  900  90% 110
Сыр «Рокфор»  740  74% 135
Сливки сухие  700  70% 145
Брынза  530  53% 190
Сыр плавленый  520  52% 190
Чай (листья)  495  49,5% 200
Молоко сгущ.  307  31% 330
Фундук  170  17% 590
Творог жир.  150  15% 670
Кофе зерновое  147  14,7% 680
Мороженное сливочн.  140  14% 715
Орех грецкий  122  12,2% 820
Молоко коров.  120  12% 830
Кефир жирн.  120  12% 830
Ацидофилин  120  12% 830
Простокваша  118  11,8% 850
Шпинат  106  10,6% 950
Лук зелён.  100  10% 1000
Сливки 10%   90   9% 1120
Горох суш.   89   8,9% 1120
Сливки 20%   86   8,6% 1180
Сметана 30%   85   8,5% 1180
Изюм   80   8% 1270
Консервы в масле   80   8% 1270
Крупа ячневая   80   8% 1270
Салат   77  7,7% 1300
Крупа овсяная   64  6,4% 1600
Чеснок   60   6% 1670
Майонез   57  5,7% 1780
Яйцо кур.   55  5,5% 1820 (около 30 шт.)
Какао – порошок   55  5,5% 1820
Капуста краснокачан.   53  5,3% 1890
Крупа «Геркулес»   52  5,2% 1920
Морковь   50   5% 2000
Репа   49  4,9% 2050
Капуста квашен.   48  4,8% 2080
Капуста белокочан.   48  4,8% 2080
Капуста кольраби   46  4,6% 2170
Хлеб пшенич. зернов.   43  4,3% 2330
Мука ржаная обойн.   43  4,3% 2330
Кальмар   40   4% 2500
Земляника садовая   40   4% 2500
Редис   39  3,9% 2600
Крупа перлов.   38  3,8% 2630
Свекла   37  3,7% 2700
Сосиски молочные   35  3,5% 2860
Редька   35  3,5% 2860
Хлеб ржаной   35  3,5% 2860
Грейпфрут   34  3,4% 3030
Апельсин   34  3, 4% 3030
Капуста брюссельс.   34  3,4% 3030
Масло сливоч.   34  3,4% 3030
Лук репчатый   31  3,1% 3230
Колбаса любительск.   30   3% 3330
Виноград   30   3% 3330
Абрикосы   28  2,8% 3570
Грибы белые   27  2,7% 3840
Крупа пшеничная   27  2,7% 3840
Горошек зелёный   26  2,6% 3850
Капуста цветная   26  2,6% 3860
Тыква   25  2,5 4000
Огурцы грунтов.   23  2,3% 4350
Сок виноград.   20   2% 5000
Персики   20   2% 5000
Хлеб пшенич. выс. с.   20   2% 5000
Крупа греч.   20   2% 5000
Крупа манная   20   2% 5000
Мясо кролика   20   2% 5000
Груши   19  1,9% 5250
Макароны выс. сорт   19  1,9% 5250
Курица   17  1,7% 6200
Яблоки   16  1,6% 6640
Дыня   16  1,6% 6640
Баклажаны   15  1,5% 7100
Арбуз   14  1,4% 7140
Томаты грунт.   14  1,4% 7140
Подберёзовики   13  1,3% 8240
Почки, сердце гов.   12  1,2% 9020
Масло слив. не солён.   12  1,2% 9020
Говядина   10   1% 10000
Картофель   10   1% 10000
Баранина   10   1% 10000
Свинина жирная    8  0,8 12500
Перец сладкий зелён.    8  0,8% 12500
Крупа рисовая    8  0,8% 12500
Сок яблочный и томатный    7  0,7% 14300

Значение кальция для здоровья человека

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

2 Признаки недостатка кальция

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом.

Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

Кальций содержащие продукты питания (таблицы с долей кальция в продуктах указаны ниже) по норме должны употребляться в стуки по 0,8 г (взрослый человек). Если женщина беременна, её норма в сутки не может быть меньше 1 г, и так для разных категорий людей норма отличается.

Потребность в элементе возрастает при:

  • беременности и кормлении грудью;
  • повышенном потоотделении;
  • работе с вредными веществами (например, удобрения и химические составы);
  • активном образе жизни и занятиях спортом не менее 3-х раз в неделю или профессионально.
Группы людей Суточная потребность в зависимости от возраста
Женщины
  • 18-50 лет – нижний предел употребления минерала – 1 г в сутки, для недопущения переизбытка – 2,5 г;
  • старше 51 года – от 1,1 г до 1,9 г в сутки.
Беременность и лактация
  • 15-20 лет – 1,3-2,9 г;
  • 19-50 лет – 1-2,6 г.
Мужчины
  • 19-50 лет – 0,9-2,6 г;
  • 51 и старше – 1-2 г.
Дети до года
  • 0-6 месяцев – 0,2 – 1 г;
  • 7-11 месяцев – 0,25-1,5 г.
Дети старше 11 месяцев
  • 11 месяцев — 2 года – 0,7 — 2,5 г;
  • 3 — 7 лет – 0,9 — 2,5 г;
  • 8 — 18 лет – 1,3 — 3 г.

Кальций содержащие продукты питания (таблица, в которой указан объём кальция в пище, поможет избежать переизбытка) важны для полноценной и правильной работы организма.

Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

Но большое содержание элемента в организме может стать причиной появления:

  • новообразований;
  • головокружения;
  • сильной слабости.

Человеку доступно много продуктов, которые помогут восполнять ежедневную норму кальция.

Ежедневная потребность в кальции

В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.

В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:

  • от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
  • в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.

Для детей:

  • до полугода – 0,4 г;
  • до года – 0,6 г;
  • до 10 лет – 0,8 г;
  • до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
  • подростки – 1,5 г.

Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

С чем усваивается кальций

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

Содержание КАЛЬЦИЯ в продуктах питания таблица.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

Оцените статью
Все о народной медицине