Содержание кальция в продуктах питания

Питание

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

  1. Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
  2. Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
  3. Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
  4. Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
  5. Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
  6. Элемент улучшает состояние при гипертонии.
  7. Кальций оказывает противовоспалительное действие.
  8. Он стабилизирует работу нервной системы.
  9. Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

В каких ПРОДУКТАХ содержится КАЛЬЦИЙ

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Есть и усваивать — не одно и то же

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре.

Супер-еда с кальцием. Продукты-помощники

Суточная норма потребления

Содержание кальция в продуктах питания

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Семена

Среди семян марку лидера держит мак: 1438 мг на 100 г. Более чем достойный повод побаловать себя вкусным маковым рулетом. Второе место принадлежит кунжуту, или сезаму (989 мг), к тому же кальций содержится в кунжуте в органической форме, благодаря чему отлично усваивается. А чтобы польза была максимальной, слегка обжарьте зерна сезама. Не обходите вниманием и семя льна: продукт не только богат кальцием (255 мг), но и чрезвычайно полезен для пищеварения, особенно в молотом виде.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах

Признаки нехватки кальция в организме

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг). Наибольшее его количество скапливается в скелете. Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг). Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг. Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Если кальция с пищей поступает недостаточно, то организм начинает брать его из костей, что на начальном этапе вполне безопасно. Но если дефицит этого элемента сохраняется длительное время, то это приводит к серьезным проблемам.

Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени. Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму.

Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.

  • Повышенная утомляемость и раздражительность.
  • Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
  • Частые судороги и дрожание конечностей.
  • Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
  • У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
  • Иногда дети едят мел.
Очень часто нехватка этого важного элемента в организме приводит к серьезным заболеваниям: в детском возрасте – это рахит, а у взрослых развивается остеопороз и другие болезни.

Когда возникает избыток кальция?

В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:

  • Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
  • Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
  • Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
  • Как результат облучения области плеч и шеи.

Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.

Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:

  • Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
  • При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
  • Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
  • Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
  • Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
  • Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.
Для снижения уровня кальция в организме применяются мочегонные средства. Рекомендуется пить сливовый или клюквенный сок, поскольку в кислой среде соли кальция растворяются лучше, чем в щелочной. В серьезных случаях больного госпитализируют.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов.

Кальций! Продукты богатые кальцием!

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

Замена молока

Молоко считается рекордсменом по содержанию кальция. Но некоторые стараются заменить его другими источниками полезного минерала. Например, строгие вегетарианцы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Также есть люди с непереносимостью лактозы, в таком случае необходимо есть продукты с заменителем молочного жира на основе растений.

Лучшее решение — миндальное молоко. В одном стакане напитка содержится до 90 г необходимого макроэлемента. Подойдут и растительные продукты, из которых кальций тоже хорошо усвояемый. Это могут быть кальцесодержащие фрукты, сырые и листовые овощи, семена, крупы и соевое молоко.

Также обнаружено большое количество кальция в капусте. Минерал, которым она богата, усваивается лучше, чем из молока. Но получить необходимую суточную дозу элемента получится только с большим объёмом овоща.

Добавки и народные средства

Чтобы карбонат кальция лучше усвоился организмом, его следует принимать после приёмов еды. Можно покупать препараты, содержащие сразу кальций и витамин D.

Самые популярные средства с полезным веществом:

  • Кальций Д3 Никомед;
  • Компливит Кальций Д3;
  • Кальция гидрофосфата дигидрат;
  • Солгар.

Цены этих средств варьируются в пределах 200−400 р. К ним обязательно следует добавлять препараты, включающие витамины C, E и группы B. Эти вещества не дают кальцию перейти в нерастворимые соединения и осесть в суставах или мышцах. Добавки с макроэлементом следует принимать при сухих и ломких волосах, повышенных физических и умственных нагрузках, нервной возбудимости и бессоннице. Также препараты применяют для профилактики кариеса.

Некоторые используют народные методы. В яичной скорлупе содержится карбонат кальция, который усваивается человеческим организмом на 90%. Приготовить лечебное средство легко в домашних условиях. Яичную скорлупу предварительно высушивают, а затем измельчают в кофемолке. Получившийся порошок принимают по одной чайной ложке на голодный желудок в течение 8−10 дней. Через месяц курс лечения повторяют.

Любому человеку необходимо следить за своим здоровьем. В больницу следует обращаться хотя бы раз в год и сдавать анализ крови. Недостаток или избыток кальция может привести к серьёзным заболеваниям. Только правильное питание и забота о здоровье помогут их избежать.

Овощи

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, у них есть значительное преимущество: их можно поедать в гораздо больших количествах. Первое место среди зелени делят листья репы и чеснок (190 и 181 мг кальция на 100 г), чуть отстают от них шпинат (более полезным он становится после термообработки) и пекинская капуста.

Общие правила

Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

В человеческом организме кальций играет очень важную роль. Несмотря на то, что кальция вполне достаточно, как в воде, так и в пище, организмом он очень плохо усваивается. Что в свою очередь сказывается на состоянии здоровья человека, вызывая серьезные заболевания.

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом.

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

Продукт Содержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя 1474 мг
«Пармезан» 1184 мг
Молоко сухое 1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер 1000 мг
Сыр Российский 880 мг
Сыр Гауда 700 мг
Сыр Сулугуни 650 мг
Сыр Адыгейский 520 мг
Семена подсолнечника 367 мг
Соя (высушенное зерно) 348 мг
Шпроты в масле 300 мг
Миндаль 273 мг
Зелень петрушки 245 мг
Зелень укропа 223 мг
Нут 193 мг
Маш 192 мг
Фундук 188 мг
Горбуша (консервы) 185 мг
Чеснок 180 мг
Творог 4%, 5%, 9% 164 мг
Курага 160 мг
Фасоль (зерно, высушенное) 150 мг
Инжир 144 мг
Козье молоко 134 мг
Хурма 127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные 126 мг
Ряженка и йогурт 124 мг
Хлеб цельнозерновой 107 мг
Шпинат 106 мг
Фисташки 105 мг
Лук зелёный 100 мг
Горох (сушеный) 89 мг
Грецкий орех 89 мг
Сметана 15% 88 мг
Сливки 20% 86 мг
Чечевица (зерно, высушенное) 83 мг
Кресс-салат 81 мг
Изюм, чернослив 80 мг
Салат листовой, пекинская капуста 77 мг
Арахис 76 мг
Кинза 67 мг
Финики 65 мг
Крупа овсяная 64 мг
Краснокочанная капуста 53 мг
Репа 49 мг
Белокочанная капуста 48 мг
Щавель, капуста брокколи 47 мг
Красная рябина 42 мг
Рис 40 мг
Морская капуста 40 мг
Киви, малина, земляника 40 мг
Редис 39 мг
Свекла 37 мг
Вишня 37 мг
Смородина всех видов 36 мг
Мандарин 35 мг
Апельсин 34 мг
Черешня 33 мг
Виноград, ежевика 30 мг
Черноплодная рябина, абрикос 28 мг
Морковь 27 мг
Алыча 27 мг
Тыква 25 мг
Огурец 23 мг
Грейпфрут 23 мг
Облепиха, крыжовник 22 мг
Спаржа 21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная 20 мг
Папайя, персик 20 мг
Груша 19 мг
Фейхоа 17 мг
Яблоки, дыня 16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская 15 мг
Помидор 14 мг
Картофель 10 мг
Перец сладкий 8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Польза кальция

Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.

  • Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
  • Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
  • Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
  • Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
  • Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
  • Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.

Содержание кальция в продуктах питания

Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.

Меню (Режим питания)

В каких же продуктах содержится кальций

Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.

Молочная продукция

Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности. Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг. Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.

Овощи и фрукты

Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте. Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента. Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.

Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.

Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.

Кальций распространенный элемент на Земле. Кальций входит в состав тела почти всех организмов на Земле

Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.

Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?

Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.

Пополнить запасы кальция можно, включая в рацион молодую крапиву (0,7 г), петрушку (0,25 г), кресс-салат и отвар шиповника. Но дело в том, что все эти продукты вряд ли станут основой рациона человека, они только лишь добавки.

Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы 262, 919, 55
Фисташки 121, 1025, 105
Семена подсолнечника 325, 645, 78
Спагетти 18, 44, 7
Швейцарский сыр 38, 77, 791
Яблоко 12, 35, 10
Шпинат 79, 558, 99
Белый рис 12, 35, 10
Сельдерей 50, 430, 72
Пекинская капуста 8, 11, 29
Черника 6, 1, 6
Яйцо 11, 163, 7
Лук-порей 2, 4, 6
Мед 2, 52, 6
Молоко 11, 150, 125
Йогурт 11, 141, 110
Свёкла 23, 325, 16

Зная суточную потребность в кальции, из разрешенных продуктов можно составить разнообразный и сбалансированный рацион. Основу его должны составлять молочные продукты, рыба, продукты моря, овощи, фрукты и орехи. В рационе ежедневно должно присутствовать кунжутное семя. На фоне основной диеты его достаточно употреблять по 2 ч. л. три раза в день. Для лучшей усвояемости семя лучше смолоть, поскольку оно имеет твердую оболочку, затрудняющую всасывание.

Завтрак
  • каша рисовая молочная;
  • 2 чайных ложки кунжутного семени, курага, орехи;
  • кусочек сыра;
  • травяной чай с лимоном.
Второй завтрак
  • творог с черносливом;
  • кефир.
Обед
  • овощной суп;
  • куриная грудка;
  • салат (капуста, огурец, укроп, кинза, петрушка, кунжутное семя и кунжутное масло);
  • компот из сухофруктов.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • овощи, тушеные со свежей зеленью.
На ночь
Завтрак
  • каша овсяная молочная с финиками;
  • сыр;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
  • творог с сухофруктами;
  • йогурт.
Обед
  • суп фасолевый;
  • салат из свежих овощей с брынзой;
  • сок.
Полдник
  • салат из огурцов, помидоров, зелени укропа и петрушки, с добавлением кунжутного семени и творога.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • винегрет на основе квашеной капусты с добавлением морской капусты;
  • травяной чай.
На ночь
Завтрак
  • молочная гречневая каша;
  • сыр;
  • молоко.
Второй завтрак
  • творог с фруктами и кунжутом;
  • сок.
Обед
  • · суп рисовый;
  • · отварная курица;
  • · салат из сборных овощей с добавлением кинзы, укропа и кукурузного масла;
  • · сок.
Полдник
  • суфле овощное на сливках;
  • кефир.
Ужин
  • куриные кнели;
  • овощной салат с морской капустой и кунжутным маслом;
  • сок.
На ночь
  • простокваша, любые сухофрукты.

Таблица содержания кальция в различных продуктах

Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.

Название продукта

Кальций на 100 г продукта (мг)

Мак

1450

Молоко сухое обезжиренное

1155

Сыр твердый

1000

Кунжутное семя

870

Семя крапивы

713

Сливки сухие

700

Брынза

530

Сыр плавленый

520

Халва кунжутная

424

Сардины в масле

420

Молоко сгущенное

307

Шиповник

257

Петрушка

245

Кресс-салат

190

Укроп

170

Фундук

170

Творог

150

Орехи грецкие

122

Молоко коровье

120

Кефир

120

Шпинат

106

Лук зеленый

100

Горох

89

Сливки 20%

86

Сметана 10%

85

Изюм

80

Крупа ячневая

80

Крупа овсяная

64

Капуста краснокочанная

53

Крупа «Геркулес»

52

Морковь

51

Капуста белокочанная

48

Редис

39

Хлеб ржаной

35

Грейпфрут

34

Апельсин

34

Виноград

30

Цыпленок

28

Абрикос

28

Капуста цветная

26

Телятина

26

Персик

20

Хлеб пшеничный

20

Крупа гречневая

20

Главное при употреблении продуктов, содержащих кальций помнить о том, что нам необходимо, чтобы этот микроэлемент усвоился нашим организмом. А этому способствует витамин Д, магний, фосфор и аскорбиновая кислота. Только тогда кальций попадет в нужные органы, а не отложится в почках и не выйдет вместе с мочей.

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский 1144
Пармезан 1009
Камамбер 954
Чеддер 952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи 47
Капуста белокочанная 42
Редис 29
Пекинская капуста 22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы 515
Нут 210
Фасоль 153
Чечевица 108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале 90
Кресс салат 40
Капуста листовая 52
Шпинат 29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль 251
Инжир 241
Изюм 82
Сушеные абрикосы 71

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина 30
Ежевика 41
Годжи 28
Клубника 24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут 1404
Семена льна 428
Семена чиа 177
Киноа 79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина 569
Моллюски 104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80-100
Омар 102

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г Содержание фосфора, мг Содержание кальция, мг
Сыр плавленный 1000 712
Семена тыквы 843 55
Семя подсолнечника 642 78
Сыр твердый 610 1004
Миндаль 500 264
Грецкие орехи 507 101
Яичный желток 501 129
Фундук 291 114
Творог 222 164
Овсянка 380 92
Красная фасоль 504 143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Оцените статью
Все о народной медицине