Аэробика для похудения в домашних условиях. Видео для начинающих: степ, танцевальная, фитнес аэробика для женщин, классическая. Отзывы и результаты

Одышка

Аэробика для похудения, видео

фото спортивная аэробика

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Какие бы вы упражнения не выбрали, необходимо придерживаться одного алгоритма занятий аэробикой дома:

  • разминка;
  • аэробная фаза;
  • силовая нагрузка;
  • заминка.

Многие нередко пренебрегают разминкой, сразу переходят к выполнению упражнений, а в результате растягивают мышцы, которые долго восстанавливаются. Разминка готовит тело человека к следующим упражнениям. Она разогревает наши мышцы и ускоряет ритм сердца.

Аэробная фаза, основная стадия тренировки, включает в себя упражнения, с которых, собственно, и заключается аэробика. Для того чтобы вы достигли наибольшей эффективности при занятиях аэробикой для похудения дома, специалисты рекомендуют заниматься с определенной интенсивностью. Надо выбирать допустимую и нормальную нагрузку, при которой вы будете спокойно разговаривать, не сбивая ритма своего дыхания.

Стадия силовой нагрузки включает в себя упражнения для развития мышц и суставов, увеличивают гибкость тела. К таким упражнениям относятся приседания, подтягивания, отжимания.

Заминку, самой последней стадии тренировки, надо уделять не более пяти-десяти минут. Темп движений замедляйте постепенно, не прекращайте упражнения слишком резко, так как это может способствовать нарушению кровообращения, и может ухудшиться общее самочувствие.

Аэробика — такой вид спорта, при котором не требуется постоянное наблюдение тренера. Со всеми упражнениями вы легко справитесь сами, в домашней уютной обстановке. Если правильно и регулярно заниматься, то можно достаточно быстро достичь желаемого результата, ведь во время занятий организм теряет около 400 ккал в час. В интернете есть огромное количество уроков аэробики для похудения.

Благодаря аэробике вы можете не только скинуть лишние килограммы, но и укрепить свои мышцы, сделать их более упругими и красивыми.

Данный вид занятий совмещает в себе как физические упражнения, так и танцы для похудения, что способствует нормализации дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сама аэробика, как составляющая фитнеса, разделяется на группы. Рассмотрим каждую по-отдельности.

Степ-аэробика

Занятия степ-аэробикой характеризуются быстрым сжиганием жировых отложений, что обуславливает потерю веса.

Аэробика для похудения в домашних условиях. Видео для начинающих: степ, танцевальная, фитнес аэробика для женщин, классическая. Отзывы и результаты

Занятия проходят под музыку на платформе, служащей для осуществления шагов, прыжков и так далее.

Как говорилось выше, аэробика совмещает в себе танцы, а именно движения из сальсы, мамбы, хип-хопа и пр. Благодаря этому занятия для похудения не покажутся вам скучными и утомительными, а наоборот – пройдут быстро и непринуждённо.

Фитбол-аэробика

Данный вид аэробики отличает от всех остальных тем, что для выполнения упражнений необходим большой резиновый мяч.

  1. Нужно лечь на пол и поднять ноги над мячом, при этом не касаясь.
  2. Начните поднимать таз, а ноги опускать на мяч.
  3. Достаточно повторить упражнение десять раз.
  1. Расположите ноги на фитбол.
  2. Начните медленно отжиматься. Не спешите, дабы не покалечиться.
  3. Повторите около десяти раз.

Ниже представлен один из видео уроков, где тренер не только покажет основные моменты аэробики, но и расскажет, что дают те или иные упражнения в плане корректировки фигуры.

Если правильно выполнять упражнения, то вы увидите изменения уже в течение первого месяца. Главное в этом деле не ставить перед собой непостижимых задач.

Зумба-фитнес

Зумба-фитнес – это прекрасная возможность весело провести свое время и заодно сбросить лишние килограммы.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

  1. Первое, что выполняется, — это разминка. Важно хорошо прогреть мышцы перед выполнением основных упражнений.
  2. Когда вы размялись, то можно приступать к силовым упражнениям, а также танцевальным движениям.
  3. Если вы занимаетесь не дома, а в специально отведенном зале с тренером, то в конце занятий возможна дискотека. Вы можете расслабиться с друзьями и товарищами.

Аэробика: виды, польза и вред для организма

Для эффективности занятий важно подобрать упражнения для всех частей тела: рук, ягодиц, ног, бедер, спины и живота. Постепенно увеличивайте время тренировки. В первые месяцы не нужно перетруждать организм, ведь все должно происходить постепенно. Упражнения в видео подобраны так, чтобы из без проблем можно было повторить в домашних условиях.

Если у вас нет времени чтобы записаться в зал и регулярно ходить на тренировки, вы можете заниматься аэробикой для похудения дома.

Польза аэробики

  1. Подобные тренировки увеличивают выносливость, а все благодаря увеличению объема крови и количества кислорода в организме.
  2. Значительно укрепляется скелет. Это получается благодаря интенсивным занятиям именно танцевальной аэробикой, так как во время такой тренировки вырабатывается кальций.
  3. Увеличивается продолжительность жизни, а все благодаря увеличению объема легких, а значит и количества кислорода.
  4. Фитнес аэробика для похудения положительно влияет на сердце. Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердца, а, следовательно, поступает больше крови.
  5. Предотвращает появлению атеросклероза, а все, потому что уменьшается уровень холестерина.
  6. Аэробика помогает избавиться от стрессов и улучшить настроение.

Какие варианты есть?

  1. Ходьба. Наиболее простой вариант, который подходит даже для женщин, которые никогда не занимались спортом. Только знайте, что ходить придется долго. Количество необходимых тренировок в неделю – 5. Длительность тренировки составляет 45 мин. Темп ходьбы для похудения должен быть быстрый, только в таком случае у вас будет шанс похудеть.
  2. Бег трусцой. Вы, конечно, можете бегать на месте, но лучше выбраться в парк и заниматься именно на свежем воздухе. Таким образом, вы насытите организм кислородом и улучшите работу сердца.
  3. Езда на велосипеде. Доказано, что при усиленных занятиях за 1 час можно потерять до 500 кал. Здесь есть 2 варианта тренировок: заниматься на тренажере или ездить на велосипеде на улице. Начните с нескольких раз в неделю, по полчаса, а потом со временем увеличивайте длительность и периодичность тренировок. Такие занятия подарят вам упругие ягодицы и красивые ноги. Правильное положение – оторвать ягодицы от сиденья и работать только ногами.
  4. Танцевальная аэробика для похудения дома. Такой вид занятий не только поможет вам похудеть, а также поднимет ваше настроение и повлияет на психологическое состояние, в общем. К тому же вы улучшите состояние здоровья и работу сердца. Танцы помогают сформировать красивую осанку и улучшить пластику. Длительность тренировки составляет минимум 1 час, а периодичность 5 раз в неделю.
  5. Степ аэробика для похудения дома. Для этих занятий вам необходимо приобрести в спортивном магазине специальный степ. Такие тренировки улучшат вашу фигуру, сделают ваши бедра и ягодицы очень упругими и красивыми. Чтобы получить прекрасный результат занимайтесь около часа.
  6. Силовая аэробика для похудения. Помогает наиболее эффективно избавиться от лишних килограмм. В такую тренировку должны входить следующие упражнения: приседания, различные прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны и др.

Несложный комплекс для начинающих

  1. Любая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться расслабляющими упражнениями.
  2. Чтобы сделать талию тонкой и красивой воспользуйтесь хула-хупом, который необходимо крутить минимум 10 мин.
  3. Чтобы уменьшить объем бедер делайте выпады, поочередно каждой ногой. Сделайте по 40 повторов.
  4. Возьмите гантели и сделайте с ними приседания и наклоны. Благодаря грузу эффект значительно усилиться.
  5. Встаньте в планку и поочередно подтягивайте ноги к груди, совершая это в виде прыжков.
  6. Сделайте любое упражнение на пресс. Вы можете воспользоваться классическим вариантом или усложненным.

Выберите наиболее приемлемый и эффективный вид аэробики для похудения. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишнего веса и обзаведетесь красивой и стройной фигурой.

Популярность аэробики в мире – не загадка, а вполне обоснованная закономерность. Аэробика для похудения принимает самые разнообразные, но эффективные формы. В этом также нет ничего удивительного, ведь во время занятий аэробикой организм получает достаточно большие дозы кислорода. Как уже известно, большую часть сжигаемого жира мы именно выдыхаем, поэтому надлежащая насыщенность крови кислородом только способствует похудению. А занятия под музыку, заключающиеся в простых и энергичных упражнениях, еще и нехило поднимают настроение.

Среди прочих неоспоримых плюсов аэробики можно выделить повышение выносливости организма, с каждым занятием человеку все проще и проще справляться с поставленной перед ним задачей.

Также стоит отметить, что благодаря постоянной “нагрузке” на легкие, они, если можно так выразиться, тренируются вместе с остальным телом – поэтому занятия аэробикой также способствуют увеличению объема легких, что само по себе очень полезно для организма.

Но аэробика полезна не только для физического, но и для психического здоровья, ведь с ее помощью можно выплеснуть негативные эмоции вместе с лишними килограммами, побороть стресс и улучшить самочувствие.

Польза и вред

При рекламе занятий аэробикой обещают видимый результат снижения веса через 2-3 недели. Профессионалы предупреждают: эффект определяется совокупностью факторов:

  • интенсивностью занятий (степенью физической нагрузки),
  • периодичностью выполнения упражнений,
  • продолжительностью комплекса,
  • индивидуальными физиологическими особенностями.

Для поддержания физического состояния упражнения выполняют 2-3 раза в неделю с продолжительностью занятий 30-45 мин.

Для снижения веса увеличивают частоту выполнения упражнений до 4-5 раз в неделю с такой же продолжительностью комплекса.

Обязательное условие похудения при помощи аэробики — контроль рациона (подсчет потребления калорий). Результативность возрастает, если занятия аэробикой сочетать с посещением тренажерного зала.

Аэробика сама по себе — не панацея и не достаточное условие для снижения массы тела. Она – способ получения необходимой физической нагрузки для создания обязательного условия похудения – дефицита калорий (потребление меньше расхода).

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

  • Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
  • Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
  • Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
  • Повышает общую выносливость.
  • Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
  • Формирует гармоничную фигуру.
  • Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
  • Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
  1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
  2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
  3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
  4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Одежда и обувь

При подборе формы для тренировок следует особое внимание уделить обуви. Ведь аэробика предполагает активные движения нижних конечностей, а значит, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. Чтобы ее снизить, а также исключить получение травмы, необходимо правильно подобрать кроссовки.

Обувь должна иметь следующие характеристики:

  • хорошая фиксация стопы;
  • сочетание натуральной и небольшого количества синтетической тканей;
  • легкий вес.

    Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
    Одевайте носок при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях

Важно отметить, что обувать кроссовки на босую ногу запрещено. В противном случае можно получить травму. Поэтому перед занятиями необходимо обязательно надевать носки. При этом следует отдавать предпочтение моделям из хлопчатобумажной ткани.

Одежда для занятий аэробикой не должна иметь мешковатый вид. Такую ошибку обычно допускают полные женщины, которые не хотят подчеркивать свои формы и предпочитают длинные балохонистые футболки. Обтягивающая форма, не стесняющая движение, является отличным вариантом.

Это правило касается не только верхней части одежды, но и нижней, в том числе штанов. Они должны облегать ногу, в противном случае можно получить травму, наступив или задев штанину.

Аэробика для похудения в домашних условиях. Видео для начинающих: степ, танцевальная, фитнес аэробика для женщин, классическая. Отзывы и результаты

Особое внимание при выборе подходящего наряда необходимо уделять бюстгальтеру. Он не должен ничего пережимать, но при этом хорошо фиксировать грудь. Для полных женщин такая проблема особенно актуальна. Лучше отдавать предпочтения специальным спортивным моделям. Важно обращать внимание на состояние и качество швов, которые не должны тереть при движении.

Кроме всего перечисленного ткань подходящей одежды отвечает следующим требованиям:

  • легко впитывает пот;
  • пропускает воздух;
  • является прочной.

Следует отметить, что многие производители спортивной одежды предлагают модели с эффектом сауны. Важно понимать, что они способствуют излишней потере влаги, а не жира. Стоить избегать такой одежды, ведь с ее помощью можно получить обезвоживание организма и усугубить проблемы со здоровьем.

Аэробика для похудения в домашних условиях имеет ряд преимуществ:

  • экономия времени и денег;
  • самостоятельный выбор подходящей музыки;
  • нет ощущения дискомфорта от окружающих вокруг людей.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих

Существуют определенные рекомендации по занятию домашней аэробикой без тренера. Во-первых, необходимо найти дома свободное пространство, ширина и длина которого будет не менее 1,5 метра. Кроме того, следует подобрать подходящий видео-ролик  с профессиональным тренером.

Далее можно будет продолжать уже самостоятельно, но для этого нужно понимать, как правильно выполнять все упражнения. Заранее следует приобрести необходимый инвентарь, набор которого будет зависеть от вида аэробики. Необходимо понимать, что лучшим временем для тренировок является первая половина дня.

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Аэробика для начинающих

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

польза от аэробики

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Преимущества и недостатки аэробики

Как любой вид физической активности, занятия аэробикой имеют свои плюсы и минусы.

Среди преимуществ можно отметить:

  • возможность достижения стройной фигуры;
  • тренировка всех групп мышц;
  • поддержание здоровья сосудов и сердца;
  • многие направления подойдут для беременных женщин.

Недостатками являются:

  • риск восстановления жировых запасов организма при неправильном темпе тренировки;
  • наличие противопоказаний для занятий.

Худеем — цель!

Базовой аэробикой можно заниматься дома, как и выполнять упражнения с фитболом, гантелями и другими приспособлениями. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях требует приобретения компактной степ-платформы.

Доступны для домашнего исполнения бокс-аэробика, стрип-аэробика и другие виды, не требующие специального спортивного оборудования.

Рекомендуют использование видеоуроков и инструкций как образец выполнения упражнений. Когда выполняется аэробика для похудения, видео в домашних условиях помогает соблюдать ритм и правильно выполнять движения и связки. Контролировать осанку, положение тела и др. можно, выполняя упражнения у зеркала в полный рост.

Желание быть красивой и привлекательной вполне естественно. Однако желание – это одно, а стремление к этому – совсем другое. В статье будут рассмотрены различные вариации фитнеса для эффективного похудения дома. Кроме того, все написанное будет сопровождаться видеоматериалами.

Женщины, решившие избавиться от лишних килограммов с помощью аэробики, оставляют множество положительных отзывов. Многие не только смогли освободиться от жировой ткани, но и нарастить мышечную, придав своему телу красивые формы.

Среди людей, занимающихся данным видом спорта, есть как совсем молоденькие девушки, так и женщины пожилого возраста. Важно отметить, что перед тем, как приступить к занятиям, необходимо изучить список противопоказаний. Ведь часть плохих отзывов написана теми, кто не учел эти обстоятельства.

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

занятия дома аэробикой

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Как определить оптимальную нагрузку?

Аэробика в домашних условиях для похудения

Для запуска жиросжигающих процессов в организме следует заниматься не менее получаса. При этом скорость выполнения упражнений должна определяться специалистом.

В домашних условиях, если есть большое желание похудеть, но нет возможности посещать спортивный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера, необходимо самостоятельно определить темп аэробики. Только так можно достичь хорошего результата.

Для расчета оптимальной скорости используют пульс. Этот показатель во время активной тренировки не должен превышать 70 % от максимального порога нормы частоты сердечных сокращений, которую можно вычислить следующим образом:

  • 220 – возраст мужчины;
  • 226 – возраст женщины.

От результата следует вычесть 30%. Полученное число и является максимальным пульсом, до достижения которого следует продолжать активно выполнять упражнения. Если игнорировать во время тренировки данный показатель, то организм будет работать на пределе своих сил. Такое поведение может привести к проблемам со здоровьем и быстрому набору веса после окончания занятий.

Спортивная

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Аэробика для похудения в домашних условиях. Видео для начинающих: степ, танцевальная, фитнес аэробика для женщин, классическая. Отзывы и результаты

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

  1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
  3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
  4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
  5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

  1. В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки. При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
  2. Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими. Следует наступать на всю стопу.
  3. Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
  4. Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  5. Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

  1. Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
  2. Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  3. Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
  4. Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди. Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
  5. Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Данный вид аэробики является самым популярным. Большая часть спортсменов профессионально занимаются такими тренировками с детства и выступают на различных соревнованиях. Однако многие приходят в спортивную гимнастику уже взрослыми, чтобы подкорректировать свое тело. Упражнения включают в себя разнообразные шаги, прыжки и движения с инвентарем.

К преимуществам данного направления можно отнести:

  • совершенствование всего тела в комплексе;
  • общее оздоровление организма;
  • развитие выносливости и гибкости.

Основные минусы:

  • большой риск получения травмы;
  • не подойдет для начинающих.

Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:

  • степ/step (шаг),
  • кик/ kick (мах вперед),
  • сайд/side (мах в сторону),
  • ни-ап/knee-up (подъем колена),
  • джапм/jump (прыжок),
  • бег,
  • захлест и др.

Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.

Различают виды аэробики:

  • спортивную,
  • оздоровительную,
  • спортивно-оздоровительную.

В оздоровительной аэробике используются:

  • упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
  • «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
  • «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
  • отжимание и др.

В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.

Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:

  • фитбол-аэробика (на фитболах),
  • степ-аэробика (применение степ-платформы),
  • аква-аэробика (выполняется в воде) и др.

Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.

Танцевальная аэробика

Этот целое направление аэробики, которое включает в себя множество видов, а именно:

  • Беллиданс позаимствовал большинство движений из танца живота. Отлично подойдет для очень полных женщин. С помощью данного направления можно как комплексно корректировать форму тела, так и локально.
  • Рок-н-ролл представляет собой аэробику с самым быстрым темпом. Особое внимание во время тренировок уделяют прыжкам, поворотам и различным перемещениям в пространстве. Подойдет для парных занятий.
  • Стрип-дэнс – самый сексуальный и женственный вид аэробики. Во время занятий упор делают на мягкие ритмичные движения. Такие упражнение оказывают благоприятное воздействие на фигуру девушки. Регулярные занятия способствуют хорошему тонусу и растяжке мышечной ткани, а также повышают самооценку женщины.
  • Латина тоже редко имеет в своей программе прыжки. Здесь все внимание сосредоточено на бедрах и осанке.
  • Фанк не подойдет для неподготовленных людей. Все упражнения выполняются в непрерывном и быстром ритме.
  • Джаз часто требует наличия специального реквизита. В отличие от предыдущего вида аэробики, джаз не предполагает ускоренный темп. Отлично подойдет для меломанов.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  • Хип-хоп аэробика представляет собой набор быстрых и разнообразных движений. Во время тренировки работает все тело и человек может потратить большое количество энергии.

Данное направление имеет целый ряд преимуществ, среди которых важно отметить:

  • развитие пластики;
  • укрепление осанки;
  • психотерапевтическое воздействие.
  • развитие чувства ритма.

Степ-аэробика

Аэробика для похудения в домашних условиях возможна, если ее выполнять с помощью степ-платформы, которая не нанесет вред суставам. Данная тренировка локально воздействует на форму ягодиц, живота и ног.

Как и предыдущее направление, степ-аэробика имеет следующие разновидности:

  • Basic – классический вариант, подойдет для тех, кто только начинает заниматься с помощью специальной платформы;
  • Power включает в себя силовую нагрузку;
  • Interval – занятия проходят как в ускоренном, так и в спокойном ритме, особенно эффективно для избавления от лишнего веса;
  • Advanced представляет собой сложное сочетание прыжков и шагов;
  • Double предполагает использование двух платформ;
  • Dance – тренировка с уклоном на хореографию;
  • Сombo самый сложный из всех вышеописанных видов данной аэробики, имеет множество сложных для повторения связок.Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих

Аэробика для похудения в домашних условиях. Видео для начинающих: степ, танцевальная, фитнес аэробика для женщин, классическая. Отзывы и результаты

Среди недостатков степ-аэробики можно выделить:

  • наличие сложных комбинаций и движений, которые сложно выучить;
  • практически все, что выше талии не задействовано во время тренировок;
  • противопоказана для беременных;
  • на ахиллово сухожилие приходится много нагрузки, что может привести к его травме.

Основные преимущества:

  • способствует укреплению костной ткани;
  • оказывает минимальную нагрузку на суставы;
  • помогает скорректировать тело и избавиться от лишнего веса;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Степ-аэробика – это вид фитнес-аэробики с использованием специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять базовые движения вкупе с шагами и подскоками на неё и через неё в различных направлениях. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена.

Направление
Степ-аэробики возникло в 1989 году благодаря Джин Миллер. Она,
травмировав колено, по совету врача-ортопеда занялась укреплением мышц
ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него, в результате
чего разработала первый комплекс упражнений по Степ-аэробике.

Степ-аэробика
предназначена в первую очередь для борьбы с лишним весом и стрессом.
Регулярные занятия способствуют крепкому сну и улучшают фигуру, придавая
ей более стройные и правильные очертания.

Водная аэробика

Предполагает тренировку в бассейне, возможно использование дополнительных снарядов. Поэтому аквааэробика не подойдет для занятий в домашних условиях. Во время тренировки вода является дополнительной силой сопротивления, поэтому энергии во время выполнения упражнений затрачивается много.

Различают два направления водной аэробики – обычная аквааэробика и для беременных. В последнем случае особое внимание уделяют не только фигуре, но и подготовке тела к родам и быстрому восстановлению после них. Дополнительным бонусом в такой группе является общение будущих мамочек между собой.

Аквааэробика имеет множество плюсов, среди которых:

  • отсутствие дискомфорта во время занятий, ведь тело скрыто под водой;
  • предупреждает появление оттеков и варикозного расширения вен;
  • дополнительные затраты энергии, направленной на согрев тела;
  • повышает упругость кожи;
  • помогает справиться с целлюлитом;
  • минимизация риска получения травмы.

К недостаткам относятся:

  • отсутствие возможности заниматься дома;
  • нельзя заниматься при повреждении кожных покровов;
  • неблагоприятное воздействие хлора на кожу и волосы.

Силовая

Это направление аэробики представляет собой использование отягощений во время занятий. Такая тренировка не только способствует снижению веса за счет потери жира, но и наращиванию мышечной ткани. Данный вид физической нагрузки предполагает большой риск получения травмы, поэтому не следует заниматься без тренера. Кроме того, такой подход вряд ли окажется экономным.

Во время упражнений понадобиться большое количество дополнительных инструментов, утяжелителей и гантель. На их приобретение можно потратить большее количество денежных средств, чем покупка абонемента в спортивный зал.

Силовая аэробика включает в себя множество направлений, самыми популярными из которых являются:

  • Power Ball предполагает занятия со специальным мячом;
  • Power Deck – интенсивная тренировка с использованием платформы;
  • ABT способствует коррекции нижней части тела, в том числе живота.
  • быстрая потеря жировой ткани;
  • возможность увеличить мышечную массу;
  • коррекция локальных зон тела, например, ягодиц.

Среди минусов можно выделить:

  • опасно заниматься без тренера;
  • не подходит для начинающих.

Фитбол-аэробика

Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих

Это направление спорта предполагает занятия на больших резиновых мячах при ускоренном темпе. Во время тренировки используются множество упражнений – прыжки, шаги, подъемы мяча и махи конечностей. С такими нагрузками легко может справиться новичок. Фитбол-аэробика является достаточно новым течением.

Среди преимуществ необходимо отметить:

  • быстрая потеря жировой ткани;
  • не оказывает дополнительную нагрузку на суставы;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • возможность заниматься беременным женщинам;
  • улучшает работу кишечника.

К недостаткам фитбол-аэробики следует отнести:

  • наличие противопоказаний;
  • непопулярность данного вида аэробики приводит к тому, что тяжело найти фитнес-клуб, где можно ею заниматься.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Слайд-аэробика

Для того чтобы заниматься слайд-аэробикой необходимо приобрести специальную дорожку и обувь, которая будет легко по ней скользить. Особые кроссовки можно заменить чехлами. Такой набор легко найти в любом спортивном магазине. Во время упражнения выполняют скользящие движения на слайде.

Основные плюсы:

  • возможность проработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедра;
  • не несет дополнительную нагрузку для суставов;
  • развивает вестибулярный аппарат;
  • корректирует все формы тела;
  • подходит для людей, которые только начинают заниматься спортом.

Недостатками слайд-аэробики являются:

  • не подойдет для занятий дома;
  • высокий риск получения травмы;
  • требуется вложение денег для приобретения специализированного оборудования.

Противопоказания

Аэробика для похудения в домашних условиях, как и любой другой вид физической деятельности, так же имеет список противопоказаний, к нему относится:

  • любые недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • высокая степень ожирения;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное давление;Аэробика для похудения. Особенности, виды, комплекс упражнений в домашних условиях. Видео для начинающих
  • астма;
  • хронические заболевания.

Кроме того, людям, которые перенесли черепно-мозговую травму, занятия аэробикой запрещены на протяжении трех лет.

Оцените статью
Все о народной медицине